Jak zwiększyć poziom cholesterolu HDL?

16.01.2015

Jak zwiększyć poziom cholesterolu HDL?

Skoro cholesterol jest zły, to dlaczego miałoby nam zależeć na jego podwyższeniu. Bardzo mylne uogólnienie. Nie każdy cholesterol jest zły. Szkodliwa jest jedynie jego frakcja LDL, i to jedynie, gdy przekroczy rekomendowane normy. Frakcja HDL zaś, zwana „dobrym” cholesterolem, sprzyja naszemu zdrowiu, szczególnie jeśli jej stężenie we krwi wynosi więcej niż rekomendowana norma.

Dlaczego tak jest?

Cholesterol, naturalnie obecny w naszym organizmie, krąży w krwiobiegu w pewnego rodzaju „transporterach” białkowych – apoproteinach. Białka połączone z cholesterolem to lipoproteiny, a wśród nich wyróżniają się dwie główne frakcje: LDL i HDL. Pierwsza z nich dostarcza cholesterol do komórek, a to, co nie zostało spożytkowane przez organizm, jest usuwane z naczyń krwionośnych przez lipoproteiny HDL. Stąd wziął się popularny podział na „zły” i „dobry” cholesterol, chociaż oba są równie ważne dla naszego zdrowia.

Dobrego cholesterolu nigdy nie za wiele

LDL bierze udział w produkcji hormonów, kwasów żółciowych, witaminy D i zapewnia prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego. Jest więc niezbędny, ale gdy mamy go za dużo, przestaje być wyłącznie pożyteczny – staje się zagrożeniem: odkłada się w naczyniach krwionośnych w postaci złogów cholesterolowych. Lipoproteiny HDL mogą te złogi uprzątnąć, a ich praca będzie tym skuteczniejsza, im więcej „dobrego” cholesterolu dostarczymy organizmowi. Innymi słowy, konieczne jest stosowanie takich rozwiązań, które zapewnią jak największe stężenie dobrego HDL, dzięki czemu łatwiej nam będzie uniknąć chorób układu krążenia, wywoływanych między innymi przez zbyt wysoki „zły” cholesterol LDL.

3 kroki do wyższego stężenia HDL we krwi

Poziom „dobrego” cholesterolu frakcji HDL zwiększyć pomogą:

1. Zdrowa dieta – oto kilka porad dietetycznych:

  • Zrezygnuj ze smażenia potraw na rzecz gotowania na parze, pieczenia w papilotach bądź grillowania bez tłuszczu
  • Do minimum ogranicz spożycie czerwonego mięsa, zastąp je chudym mięsem drobiowym oraz rybami i owocami morza, zawierającymi kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6
  • Nie musisz rezygnować z tłuszczu: wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy, lniany czy słonecznikowy; pieczywo smaruj margarynami kubkowymi, szczególnie tymi wzbogaconymi w sterole roślinne, które sprzyjają obniżaniu poziomu „złego” cholesterolu LDL
  • Warzywa i owoce spożywaj 5 razy dziennie, najlepiej surowe, gotowane na parze lub grillowane – są doskonałym źródłem witamin, mikroelementów oraz błonnika pokarmowego, który ogranicza wchłanianie cholesterolu w jelitach i przyspiesza przemianę materii, łagodnie usuwając nadmiar szkodliwych składników odżywczych
  • Zamiast tłustych przekąsek i dań fast food chrup świeżo łuskane orzechy i pestki dyni czy słonecznika
  • Zrezygnuj ze słodzonych napojów na rzecz wody lub herbatek ziołowych czy zielonej herbaty (bez cukru) – bogatego źródła antyoksydantów, dzięki którym spowalnia się proces rozwoju blaszki miażdżycowej

2. Aktywność fizyczna: optymalnie 30 min. dziennie, o intensywności dostosowanej do indywidualnych predyspozycji – ruch sprzyja redukcji stężenia LDL i jednoczesnemu wzrostowi HDL.

3. Zrezygnowanie z używek: rzucenie palenia i ograniczenie alkoholu.

Komentarze

Dodaj komentarz Bądź pierwszy!