Dorsz pod pistacjową pierzynką z pieczonymi warzywami

05.08.2016

Przepis na dorsza z pistacjami i pieczonymi warzywami - Dietadlaserca.pl
Dorsz stanowi dobre źródło pełnowartościowego białka. Ciekawa kompozycja warzyw, w tym strączkowych, sprawia, że potrawa wyróżnia się nie tylko smakiem, ale i wartością odżywczą. Z kolei pieczenie zamiast smażenia ogranicza zawartość tłuszczu w potrawie.
DANIE GŁOWNE Wartość kaloryczna 1 porcji (bez dodatków): 420 kcal

Składniki na 2 porcje:

Ryba:
» 2 fi lety z dorsza (350 g)
» 1 łyżeczka pieprzu cytrynowego
» 1 łyżka listków świeżego tymianku
» 2 łyżki obranych pistacji bez soli (40 g)
» 2 łyżeczki margaryny Optima Cardio (12 g)
» 1 łyżeczka razowej bułki tartej (7 g)
» 1 łyżeczka musztardy francuskiej
» skórka otarta z 1 cytryny
» 1 łyżka soku z cytryny

Warzywa:
» 2 marchewki (200 g)
» 2 małe buraki (180 g)
» 1/2 cukinii (200 g)
» garść fasolki szparagowej (100 g)
» 2 łyżeczki oleju (10 g)
» 1 łyżeczka octu balsamicznego
» 1 łyżeczka miodu (10 g)
» 150 g świeżego bobu lub 100 g mrożonego
» 5–6 gałązek tymianku lub rozmarynu

Przygotowanie:

Ryba:
Filety umyj, osusz, natrzyj pieprzem i połową tymianku. Pistacje posiekaj, połącz z margaryną Optima Cardio, bułką tartą, musztardą, skórką i sokiem z cytryny oraz resztą tymianku. Pastą posmaruj obie porcje ryby.

Warzywa:
Marchewki i buraki obierz, pokrój na kawałki. Cukinię umyj, potnij w grube paski. Z fasolki odetnij końce. W garnku zagotuj wodę. Marchewki i bób blanszuj 2 minuty, odcedź. Do tej samej wody wrzuć fasolkę, blanszuj 3 minuty, wyjmij. Na koniec wrzuć buraki, blanszuj przez 7 minut, odcedź. Połącz połowę oleju, ocet i miód. Mieszaj, aż powstanie aksamitna emulsja.

Blaszkę wyściel papierem do pieczenia, posmaruj resztą oleju. Z jednej strony ułóż zblanszowane warzywa, posyp je ziołami i skrop przygotowanym sosem, z drugiej strony umieść rybę. Blaszkę wstaw na górną półkę piekarnika rozgrzanego do temperatury 110°C z włączoną funkcją grill, piecz 30 minut.

Podanie:

Upieczone warzywa nałóż na talerze, na nich umieść porcje ryby.

Autor przepisu: Alicja Świtaj, bazyliaczywanilia.blogspot.com