12 porad dietetycznych na nowy rok

29.01.2016

dieta dla serca - 12 porad dietetycznych

Wraz z rozpoczęciem Nowego Roku spisujemy postanowienia, które będziemy realizować w najbliższych miesiącach. 

Jednym z najpopularniejszych postanowień noworocznych jest walka z nadprogramowymi kilogramami, które nie tylko są przeszkodą w zakupie dopasowanej sukienki, ale również nie są obojętne dla zdrowia naszego serca.

Często jednak popełniamy błąd, narzucając sobie zbyt wiele zmian już w styczniu. Szybko się zniechęcamy i po niedługim czasie  przestajemy realizować skrupulatnie zapisane noworoczne cele. Dlatego też dieta dla serca powinna być wprowadzana stopniowo.

Każdy miesiąc rozpocznij nowym nawykiem żywieniowym!

1. Porada na styczeń

Lżejsza kuchnia. Zimą spożywamy więcej ciężkostrawnych dań, postaraj się jednak, aby Twój jadłospis zawierał jak najmniej potraw, będących źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. Postaw na rozgrzewające zioła takie jak imbir czy chili, zrezygnuj z zasmażek i śmietany, wybieraj tłuszcze roślinne.

2. Porada na luty

Poznaj nowoczesną żywność funkcjonalną, która pomocna jest w walce z wysokim cholesterolem. Wprowadź do diety margarynę wzbogaconą w sterole roślinne. Smaruj nią pieczywo, wykorzystaj do krótkiego smażenia czy do pieczenia. Efekty uzyskasz już po 3 tygodniach systematycznego spożycia w odpowiedniej ilości .

3. Porada na marzec

Nie podjadaj słodyczy. Przygotuj listę 10 produktów, które będą wartościowe pod względem żywieniowym. Mogą to być np. suszone owoce, orzechy czy słupki marchewki.

4. Porada na kwiecień

Wprowadź do diety różne produkty pełnoziarniste. Błonnik w nich zawarty nie tylko wspomaga prawidłowe trawienie, ale również obniża poziom cholesterolu we krwi. Zwiększa także uczucie sytości, więc pomaga kontrolować masę ciała.

Produkty z pełnego ziarna mają charakterystyczny smak, nie zrażaj się do nich. Wśród szerokiego asortymentu odnajdziesz smaki, po które będziesz chętnie sięgać. Do wyboru masz m. in.: płatki owsiane, kaszę gryczaną, kaszę jaglaną, pęczak, kaszę owsianą, dziki i brązowy ryż, razowe makarony i pieczywo.

5. Porada na maj

Zadbaj o to, by na twoim talerzu co najmniej 2 razy w tygodniu pojawiła się ryba. Ryby są źródłem kwasów tłuszczowych omega 3, które wspierają zdrowie serca.

6. Porada na czerwiec

Wyszukaj 5 przepisów na koktajle owocowo-warzywne, które możesz przygotowywać na podwieczorek. Korzystaj z sezonowych owoców i warzyw. Są one źródłem antyoksydantów, które m. in. obniżają ryzyko chorób serca.

7. Porada na lipiec

Lipiec obfituje w sezonowe, rodzime warzywa i owoce. Wykorzystaj je! W każdy weekend wybierz się na miejscowe targowisko i kup świeże ulubione warzywa i owoce. Przygotuj z nich mrożone porcje, które wykorzystasz w zimowe miesiące do przygotowywania zup czy koktajli.

8. Porada na sierpień

Unikaj smażenia, które wprowadza do diety nie tylko zbędne tłuszcze, ale też kalorie. Potrawy smażone spożywaj nie częściej niż 1 w tygodniu.

9. Porada na wrzesień

Do potraw duszonych czy gotowanych zamiast masła używaj oleju rzepakowego, który jest dobrym źródłem tłuszczów nienasyconych przyjaznych dla serca.

10. Porada na październik

Jedz orzechy. Badania*[1] pokazują, iż np. orzechy włoskie mają korzystny wpływ na poziom cholesterolu i obniżenie masy ciała.

11. Porada na listopad

Ogranicz ilość soli w diecie, nie dosalaj na talerzu. Przekonaj się, czy po 2 tygodniach niedosolone potrawy są ciągle „bez smaku”.

12. Porada na grudzień

Wprowadź do zdrowej diety warzywa strączkowe, które są nie tylko dobrym źródłem białka ale również błonnika oraz fitosteroli, które pomagają dbać o zdrowe serce.

 

 



[1] R. Mushtaq, R. Mushtaq, S. Khwaja and Z. Khan, "Walnut Trim down Lipid Profile and BMI in Obese Male in Different Ethnic Groups of Quetta Population, Pakistan," Food and Nutrition Sciences, Vol. 4 No. 10, 2013