Dieta DASH - zdrowa dieta dla serca

29.03.2016

dieta dash - zdrowa dieta dla serca

Popularność diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) rośnie z roku na rok. Jest to dieta polecana szczególnie dla osób z wysokim nadciśnieniem, jednakże śmiało może stosować ją każdy, kto dba o zdrową dietę dla serca. Koniecznie zapoznaj się, na czym polega fenomen tego sposobu żywienia.  

Stosowanie diety DASH pomaga obniżyć ciśnienie tętnicze, poziom cholesterolu oraz w szybkim tempie pomaga uporać się z nadprogramowymi kilogramami. Śmiało możemy stwierdzić, iż nie dość, że dbasz o sylwetkę, to dodatkowo zapewniasz sobie dobrą dietę dla serca.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH to dieta opracowana przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego, którzy odnaleźli związek pomiędzy spożywaniem pewnej grupy produktów, a wzrostem ciśnienia tętniczego. Według badań, dieta DASH obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko zawału serca, wystąpienia choroby wieńcowej oraz przyczynia się do zachowania odpowiedniej równowagi lipidowej, utrzymując właściwy stosunek poziomu cholesterolu frakcji HDL do LDL.

Do kogo dieta DASH?

Dieta ta rekomendowana jest, jako element profilaktyki w chorobach związanych z nadciśnieniem, a także dla osób dbających o zdrową dietę. Co więcej dieta ta może stać się sposobem na życie. Dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych oraz uczy właściwego podejścia do zdrowego odżywiania. Jest, więc dla każdego.

Dietę DASH powinny stosować wszystkie osoby, borykające się z problemami z nadciśnieniem. Poprzez ograniczenie szkodliwych tłuszczów nasyconych i trans oraz zwiększenie ilości tłuszczów roślinnych, pomaga ona także obniżyć poziom złego cholesterolu LDL. Pomimo, iż nie jest to typowa dieta odchudzająca, poprzez ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, może się ona przyczynić do utraty zbędnych kilogramów.

DASH, czyli koniec z sodem?

Dieta DASH to łatwe i bezpieczne zalecenia żywieniowe.  Podstawową zasadą jest ograniczenie spożycia soli, a dokładnie sodu, który podnosi ciśnienie. Nadmiar sodu przyczynia się do szybkiego gromadzenie wody oraz rozcieńcza sód we krwi, a to z kolei powoduje zwiększenie ciśnienia w naczyniach krwionośnych.

Dlatego też, osoby stosujące DASH nie powinny dostarczać więcej niż 5-6g soli dziennie. Gotowe produkty często zawierają duże ilości sodu, dlatego należy uważnie czytać etykiety oraz wybierać żywność nieprzetworzoną, naturalną. Spróbuj zastąpić sól ziołami, bądź innymi przyprawami.

Założenia diety DASH

Sposób odżywania oparty nazasadach DASH jest bardzo różnorodny. Podstawą diety są warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz przetwory mleczne. Białe pieczywo i makarony, zamieniamy na brązowy ryż i chleb razowy. Zdrowa dieta powinna dostarczać ok. 2000 kalorii. Spożywane produkty podzielone są na trzy główne posiłki i dwie przekąski. Jednak należy pamiętać, że zapotrzebowanie kaloryczne, może się różnić w zależności od indywidualnego zapotrzebowania organizmu.  

Staraj się dostarczać ok. 4 porcji warzyw i 2 porcji owoców. Nie zapomnij również o zamianie tłuszczów nasyconych na oleje roślinne, takie jak np. oliwa z oliwek. Warto ograniczyć mocną kawę oraz dostarczać, co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Dlatego pij dużo zielonej herbaty i wody mineralnej. Aby wzmocnić swoje serce, ogranicz palenie papierosów oraz picie alkoholu.

Przykładowe menu na diecie DASH

Śniadanie:

  • Owsianka z suszonymi owocami, orzechami i bananem
  • Filiżanka zielonej herbaty

Przekąska:

  • Jabłko, bądź grejpfrut

Obiad:

  • Zupa krem z dyni
  • Filet z dorsza
  • 4 łyżki ryżu brązowego
  • Brokuły

Przekąska:

  • Sok warzywny

Kolacja:

  • 2 kromki chleba żytniego na zakwasie
  • 1 łyżeczka margaryny funkcjonalnej  Optima Cardio
  • 2 plasterki szynki z piersi kurczaka
  • pomidor, ogórek 

 

Bibliografia:

  1. Craddick SR, Elmer PJ, Obarzanek E, Vollmer WM, Svetkey LP, Swain MC The DASH diet and blood pressure, Curr Atheroscler Rep. 2003 NOV;5(6): 484-91.
  2. http://dashdieta.eu/