Dieta miażdżycowa – co jeść przy miażdżycy?

Dieta miażdżycowa - co jeść przy miażdżycy?

Miażdżyca to schorzenie, które rozwija się praktycznie u wszystkich ludzi. Pierwsze zmiany miażdżycowe możemy zaobserwować nawet już w dzieciństwie! Jednakże nie oznacza to jednocześnie, że każdego z nas czeka choroba niedokrwienna serca czy udar mózgu. Czynniki takie jak poziom aktywności fizycznej, zwyczajowa dieta czy prowadzony styl życia wpływają na przyspieszenie lub spowolnienie rozwoju miażdżycy. Jak zatem zadbać o swoje zdrowie, by cieszyć się nim do późnej starości?

Miażdżyca – co to jest?

Miażdżyca to choroba tętnic, w której różne struktury komórkowe np. cholesterol czy komórki piankowate, tworzą tzw. blaszkę miażdżycową, czyli gromadzą się w świetle naczyń krwionośnych i zwężają światło naczynia. Powoduje to gorsze ukrwienie narządów, a w konsekwencji może przyczynić się do niedotlenienia danego miejsca np. komórek serca. Wtedy mamy do czynienia z tak zwanym bólem wieńcowym, który odczuwamy np. po wysiłku, kiedy to nasze serce wymaga większej dostawy tlenu, ale nasze naczynia nie są w stanie sprostać tym potrzebom.

Niewątpliwie jedną z najgorszych konsekwencji miażdżycy jest sytuacja, w której blaszka miażdżycowa pęka i powoduje zakrzep. To całkowicie uniemożliwia krążenie krwi i prowadzi do śmierci (martwicy) komórek np. mięśnia sercowego. Wtedy mamy do czynienia z zawałem serca.

Miażdżyca może dotyczyć wszystkich naczyń tętniczych obecnych w naszym ciele. Jeśli proces miażdżycowy jest nasilony w obrębie tętnic zaopatrujących w krew nasze dolne kończyny, czyli nogi, to objawia się on bólem mięśni podudzia (łydek). Dolegliwości te zazwyczaj pojawiają się w czasie marszu, a ustępują po zaprzestaniu aktywności. Objaw ten nazywamy chromaniem przestankowym.

Proces miażdżycowy może również obejmować tętnice odpowiadające ze ukrwienie mózgu, tj. tętnice szyjne i kręgowe. Ich zwężenie powoduje objawy takie jak:

  • zawroty głowy;
  • poczucie osłabienia;
  • dezorientacja;
  • (przejściowe) niedowłady.

Miażdżyca - co to jest

Należy jednak pamiętać, że miażdżyca to proces powolny. A podstawowym surowcem do budowy blaszek miażdżycowych jest cholesterol frakcji LDL, czyli tzw. zły cholesterol. Z tego względu, chcąc zadbać o swoje zdrowie i uniknąć konsekwencji, o których wspomniano wyżej, należy zwrócić uwagę na podstawowe czynniki ryzyka miażdżycy. Wśród nich wymieniamy:

  • niezdrową dietę, czyli taką która jest:
    • zasobna w żywność przetworzoną;
    • zawiera dużo cukrów prostych;
    • obfitą w trans kwasy tłuszczowe, nasycone kwasy tłuszczowe.
  • niski poziom aktywności fizycznej;
  • wysoki poziom cholesterolu;
  • występowanie innych chorób takich jak np. cukrzyca czy nadciśnienie tętnicze.

Warto także mieć świadomość, że rozwijająca się miażdżyca może wcale nie dawać objawów. Jest tak na przykład, gdy tworzące zatory blaszki miażdżycowe, są małe i nie powodują dolegliwości bólowych. Wtedy do tak przykrych konsekwencji jak zawał serca czy udar mózgu, może dojść bez wcześniejszego ostrzeżenia. A więc, zadając sobie pytanie, czy ja, pomimo iż obecnie nie narzekam na kondycję swojego serca, powinienem zadbać o zdrowie już dzisiaj? Odpowiedź brzmi tak! Nie wykonując specjalistycznych badań, tak naprawdę nie wiemy w jakim stanie są nasze naczynia.

Główne zalecenia diety antymiażdżycowej

Dieta antymiażdżycowa, to model żywienia, który pozwala zachować zdrowie do później starości. To o czym wato pamiętać, to fakt, że poniższe zalecenia wpływają korzystnie nie tylko na zdrowie serca, ale także zmniejszają ryzyko innych chorób dietozależnych takich jak np. otyłość, cukrzyca czy choroby nowotworowe.

Podstawowe zalecenia dietetyczne w diecie dobrej dla serca:

Każdego dnia spożywaj 5 małych posiłków. Pamiętaj o regularnych odstępach czasowych, czyli jedz co 3 – 4 godziny.

Nie objadaj się przed snem. Ostatni posiłek zjedz na 2-3 godziny przed udaniem się na spoczynek.

Kontroluj swoje porcje i swoją masę ciała (Sprawdź swój Indeks Masy Ciała). Pamiętaj, że twoja dieta musi być do Ciebie indywidualnie dopasowana, zarówno pod względem doboru produktów spożywczych, jak i porcji. Jeśli obawiasz się, że twoja masa ciała jest zbyt wysoka lub zbyt niska zgłoś się do dietetyka.

Zalecenia diety antymiażdżycowej

Ogranicz spożycie niezdrowych tłuszczów, czyli nasyconych kwasów tłuszczowych. Znajdziesz je w tłustych gatunkach i częściach mięsa (np. boczek wieprzowy, drób ze skórą, kaczka, gęsina, dziczyzna), a także w podrobach, smalcu, maśle i śmietanie.

Wyeliminuj z swojej diety tłuszcze trans, które znajdziesz w wyrobach cukierniczych, czekoladowych, zupach i sosach w proszku, przekąskach typu snack oraz posiłkach typu fast food.

Ogranicz spożycie soli. Pamiętaj, że zgodnie z zaleceniami, jeśli nie masz nadciśnienia tętniczego, możesz spożywać do 5 g soli dziennie (1 łyżeczka od herbaty).

Zmniejsz spożycie cukru, słodyczy, dżemów i miodu. Cukry proste obecne w tych produktach powodują zwiększenie ilości szkodliwego cholesterolu LDL.

Zwiększ spożycie warzyw i owoców. Zgodnie z zaleceniami możesz ich spożywać odpowiednio 3 i 2 porcje dziennie. Wspomniane produkty są źródłem błonnika pokarmowego, który pomaga wydalać z organizmu nadmiaru tłuszczu i cholesterolu. Błonnik pokarmowy znajdziesz także w pełnoziarnistych produktach zbożowych i nasiona roślin strączkowych.

Czytaj także: Produkty bogate w błonnik

Do smarowania pieczywa, wybierz świeże, dojrzałe awokado lub margaryny zawierające sterole i stanole roślinne o udowodnionym działaniu obniżającym poziom „złego” cholesterolu.

W swojej codziennej diecie wybieraj źródła zdrowych tłuszczów, tzn. płynne oleje roślinne (np. oliwę z oliwek, olej rzepakowy), a także ryby, nasiona i orzechy.

Pamiętaj, że ryby powinny się znaleźć w twoim jadłospisie min. 2 razy w tygodniu. Jak polecają eksperci, najlepiej wybierać tłuste, morskie gatunki bogate w kwasy omega – 3, takie jak łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg oraz tuńczyk.

Zadbaj o zróżnicowanie swojej diety. Codziennie wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, a także różne warzywa i owoce. Wszystkie wyżej wymienione dostarczają witaminy, składniki mineralne, a także związki biologicznie czynne np. antyoksydanty, które obniżają poziom cholesterolu i spowalniają rozwój miażdżycy.

Optima Cardio

Co jeść przy miażdżycy?

Wiemy już, jak zapobiec szybkiemu rozwojowi miażdżycy. Jak jednak należy się odżywiać, gdy już wiemy, że zaawansowany proces miażdżycowy nas dotyczy? Okazuje się, że wszystkie wcześniej wymienione zalecenia nadal są aktualne i dlatego należy się do nich zastosować. Na co jeszcze należy zwrócić uwagę?

Twoja dieta miażdżycowa powinna być zasobna w witaminy antyoksydacyjne, wśród których najważniejsze są:

Co jeść przy miażdżycy?

Wspomniane składniki zapobiegają powstawaniu takich cząsteczek cholesterolu LDL, który chętnie tworzy blaszki miażdżycowe. Znajdziesz je w produktach takich jak:

  • płynne oleje roślinne np. oliwa z oliwek, olej rzepakowy;
  • orzechy i nasiona np. orzechy włoskie, słonecznik;
  • czerwone i pomarańczowe owoce i warzywa, np. jagody, borówki, truskawki, czarne porzeczki, grejpfruty, czosnek, cebula, buraki, dynia, papryka.

Wśród składników odżywczych, które także są niezbędne do prawidłowej pracy układu krwionośnego są witaminy z grupy B, a zwłaszcza witamina B6, B12 i kwas foliowy. Ich źródłem są zielone warzywa liściaste, pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych oraz chude mięso.

W swojej codziennej diecie unikaj spożywania dań wysoko przetworzonych np. fast-food, a także produktów konserwowych i marynowanych. W zamian za to wybieraj świeże, nieprzetworzone produkty, takie jak:

  • świeże i suszone owoce;
  • świeże warzywa;
  • pełnoziarniste produkty zbożowe;
  • chudy i półtłusty nabiał;
  • roślinne tłuszcze: orzechy i nasiona, margaryny ze sterolami, płynne oleje roślinne;
  • chude gatunki mięsa.

Jak wskazują eksperci, najlepszym sposobem na walkę z miażdżycą jest odżywianie się według zaleceń proponowanych w zgodzie z “Piramidą Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Wśród diet, które zgodnie z badaniami naukowymi najlepiej wpływają na nasze zdrowie znajduje się także dieta śródziemnomorska i dieta DASH. Natomiast analizują sposób przygotowywania żywności poleca się

  • gotowanie;
  • gotowanie na parze;
  • pieczenie w folii;
  • dodawanie świeżych i suszonych ziół kosztem soli i gotowych mieszanek przypraw.

Dieta miażdżycowa: przykładowy jadłospis

PosiłekDzień IDzień IIDzień III
ŚniadanieJajko w koszulce, kanapki z margaryną ze sterolami, serem mozzarella, pomidorem i bazylią

 

Owsianka z malinami i migdałami na jogurcieKanapki z chudą wędliną, margaryną ze sterolami, sałatą i ogórkiem
II śniadanieJogurt naturalny z jabłkiemKanapka z chudą wędliną drobiową, bazyliowym pesto i pomidoremTwarożek z gruszką
ObiadŁosoś pieczony z zielonymi warzywami i kaszą gryczanąSałatka z kurczakiem pieczonym w ziołach, pomidor, sałata, oliwki, razowe pieczywo z margaryną ze sterolamiBakłażan faszerowany indykiem i kaszą jaglaną, surówka z czerwonej kapusty z oliwą z oliwek
KolacjaSałatka z pieczoną ciecierzycą i suszonymi pomidorami, rukola, papryka, ogórek, razowe pieczywo z margaryną ze sterolamiKrem z zielonych warzyw z tofu, razowe pieczywo z margaryną ze sterolamiSałatka z pieczonym burakiem i komosą ryżową, ogórek sałata, natka pietruszki, razowe pieczyw z margaryną ze sterolami