Dobre tłuszcze to dobry cholesterol?

Tłuszcze są jednym z głównych składników pokarmowych. Stanowią niezbędny element naszej codziennej diety. To dzięki nim wchłaniane są witaminy A, D, E i K i produkowane hormony. 

Tak samo ważnym składnikiem, jednak niekorzystnym dla organizmu w nadmiarze  jest cholesterol. Pomimo tego, że znaczne jego ilości organizm produkuje samodzielnie, wpływ na jego stężenie mają także tłuszcze spożywane z pokarmem.

Jakie tłuszcze znajdują się w żywności?

W codziennej diecie spożywamy zarówno tłuszcze roślinne, jak i zwierzęce. Mogą one przybierać formę płynną (zazwyczaj tłuszcze roślinne) lub stałą (tłuszcze zwierzęce). Wszystkie tłuszcze składają się z kwasów tłuszczowych nasyconych, jednonienasyconych i wielonienasyconych. Budowa kwasów tłuszczowych wpływa nie tylko na wartość żywieniową, ale także na właściwości technologiczne tłuszczów.

Tłuszcze nienasycone są płynne, a nasycone stałe. Dlatego też większość olejów roślinnych to płyny. Wyjątek stanowi np. olej kokosowy – w temperaturze pokojowej pozostaje stały, ponieważ w ponad 80% składa się z kwasów tłuszczowych nasyconych. Tłuszcze zwierzęce zawierają ich około połowę.

Nadmiar tłuszczów nasyconych podwyższa poziom cholesterolu

Wiele badań poświęcono na badanie zależności pomiędzy spożywanym rodzajem tłuszczu a stężeniem cholesterolu we krwi. Biorąc pod lupę tłuszcze nasycone, stwierdzono, iż spożywane w nadmiarze, niekorzystnie wpływają na układ serca i naczyń, zwiększając poziom cholesterolu we krwi.

Produktów bogatych w tłuszcze nasycone, czyli m. in. smalcu, masła, podrobów czy oleju kokosowego powinny unikać wszystkie osoby obciążone chorobami układu krążenia. Dodatkowo ograniczyć należy tłuste przetwory mleczne oraz tłuste mięsa i wędliny.

Unikaj tłuszczów typu trans

Już od kilku lat naukowcy wydają niepochlebną opinię na temat tłuszczów typu trans. Występują  one naturalnie w mleku i jego przetworach (np. maśle) oraz mięsie zwierząt przeżuwających – najwięcej w wołowinie i baraninie. Tłuszcze trans powstają również w procesie technologicznym zwanym częściowym uwodornieniem, czyli utwardzaniem olejów roślinnych. Dzięki temu procesowi stają się twarde, są również odporniejsze na działanie wysokiej temperatury.

Dotychczas tłuszcze częściowo utwardzone stosowano w twardych margarynach oraz tłuszczach piekarskich. Jednak z uwagi na ich niekorzystne działanie na organizm, w tym podwyższanie stężenia „złego” cholesterolu LDL oraz obniżanie poziomu „dobrego” cholesterolu, przemysł już tak chętnie ich nie produkuje. Obecnie w dobrej jakości margarynach miękkich do smarowania pieczywa tłuszczów utwardzanych nie odnajdziemy, jednak często napotkamy na nie w wyrobach cukierniczych, takich jak wafelkach czy ciastkach oraz w żywności fast food i produktach instant. Warto zawsze zaglądać do składu ulubionych produktów i sprawdzić w liście składników czy występuje tam słowo „utwardzone”. Jeśli tak, to należy zrezygnować z takiego produktu. Zdrowa dieta dla serca powinna wykluczyć tłuszcze typu trans. 

Omega 3 lekiem na całe zło?

Znaczna większość Polaków spożywa za dużo tłuszczu w porównaniu do przyjętych zaleceń. Jednak w diecie zbyt dużo  spożywamy tłuszczów nasyconych. Jemy ciągle za mało tłuszczów bogatych w niezbędne wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. W naszej diecie brakuje ryb oraz olejów roślinnych bogatych w te kwasy (np. oleju rzepakowego czy lnianego).

Kwasy tłuszczowe omega 3 są kluczowe dla naszego zdrowia. Pomagają utrzymywać stężenie cholesterolu na właściwym poziomie, działają przeciwzapalnie i zapobiegają tworzeniu się zakrzepów. Co więcej dbają również o prawidłową pracę mózgu i wzroku.

Śródziemnomorski sekret

Pozytywnie na stężenie cholesterolu wpływają także jednonienasycone kwasy tłuszczowe, w które bogata jest m.in. oliwa z oliwek czy olej rzepakowy. Dlatego też dieta śródziemnomorska, w której podstawowym tłuszczem jest oliwa, zawierająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe utrzymujące poziom cholesterolu na właściwym poziomie, jest modelowym sposobem żywienia w trosce o serce. W naszej szerokości geograficznej oliwę można z powodzeniem zastąpić olejem rzepakowym, który nie bez powodu określany jest jako „oliwa północy”.

 

 

Bibliografia:

  1. M. Jarosz (red.): 2012: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia,  Warszawa
  2. W. Kolanowski (2007): Długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – znaczenie zdrowotne w obniżaniu ryzyka chorób cywilizacyjnych; Bromat. Chem. Toksykol. – XL, 2007, 3, str. 229 – 237
  3. Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok. Kardiologia Polska 2012; 70 (supl. I)
  4. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach. Kardiologia Polska 2011; 69, supl. IV: 143–200