Oleje roślinne w diecie – dlaczego są tak ważne dla naszego zdrowia?

oleje roślinne

Na zdrowie i rozwój człowieka ma wpływ nie tylko odpowiednia ilość, ale także i jakość przyjmowanego pożywienia. Właściwa dieta ma duże znaczenie w każdym okresie życia człowieka – prawidłowe odżywianie gwarantuje dostarczanie do organizmu niezbędnych składników odżywczych służących wytwarzaniu energii i budulca dla utrzymania zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególne znaczenie dietetyczne mają oleje roślinne – ich skład i ogólne właściwości fizykochemiczne sprawiają, że są ważnym składnikiem diety. Powodem tego stanu rzeczy jest fakt, iż posiadają one dużą wartość energetyczną oraz zawierają egzogenne (czyli niezbędne dla organizmu) zdrowe kwasy tłuszczowe, a także witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i fitosterole.

Najważniejsza funkcja olejów roślinnych związana jest z obecnością kwasów tłuszczowych w roślinach oleistych, które wykorzystywane są jako surowiec energetyczny przez komórki organizmu człowieka. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT, PUFA) stanowią ważny dla zdrowia składnik diety – według zaleceń powinny stanowić od 6 do 11 proc. dobowej porcji kalorii. Jako element budulcowy komórek i błon komórkowych substancje te wywierają wieloaspektowe działanie na układy sercowo-naczyniowy, nerwowy, oddechowy, odpornościowy a także wspomagają prawidłowe funkcje nerek i narządów rozrodczych. Ważną cechą PUFA jest ich rola w zapobieganiu poważnym schorzeniom określanych mianem chorób cywilizacyjnych takich jak m.in. cukrzyca, otyłość, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze.

Skąd czerpać zdrową energię?

Wśród najważniejszych źródeł kwasów PUFA wymienić możemy olej rzepakowy, lniany, słonecznikowy,  sojowy, sezamowy, z pestek dyni, z orzechów włoskich, z awokado, z wiesiołka. Warto sięgać także po  inne, mniej obecne w powszechnej świadomości oleje roślinne. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-6 występują w największych ilościach w oleju z kiełków pszenicy, słonecznikowym, z pestek winogron, orzecha włoskiego i kukurydzianym (55,1 do 66,0%). Najbogatszym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z grupy omega-3 jest  olej lniany i z dzikiej róży (32,1 i 42,9%). Olejem, który charakteryzuje się najkorzystniejszym stosunkiem kwasów tłuszczowych z rodziny omega-6 do omega-3 jest olej rzepakowy i jest zarazem dobrym źródłem tych kwasów.

Polecamy dodatkowo do czytania: Co jeść by poprawić pracę mózgu?

Dobrą i zdrową energię dla organizmu gwarantuje także spożywanie różnorodnych orzechów i pestek, a także tłustych ryb morskich. Z badania opinii przeprowadzonego w ramach kampanii edukacyjnej „Poznaj się na tłuszczach” wynika, że ponad połowa badanych Polaków ma świadomość, że cennym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych są  nie tylko oleje roślinne, ale także miękkie margaryny roślinne.

Optima Omega 3

 

Oleje roślinne ważne dla zdrowej psychiki

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia, 30% energii przyjmowanej dziennie wraz z pożywieniem powinno pochodzić z tłuszczów (w tym co najmniej 20% z tłuszczów jedno i wielonienasyconych). O to, by w naszej codziennej diecie znalazły się zdrowe tłuszcze wato dbać także z uwagi na to, że właściwa ilość i proporcja kwasów z rodzin omega-6 i omega-3 w pożywieniu wywiera korzystny wpływ na funkcje odpornościowe i psychiczne naszego organizmu. Odpowiednia podaż tych składników wpływa na poprawę skupienia uwagi, zdolność kojarzenia i zapamiętywania, stabilność nastrojów i opanowanie stanów lękowych, koordynacje ruchową, ogólne zdolności poznawcze i zdolność nabywania nowej wiedzy i umiejętności oraz procesy starzenia się mózgu. Może również korzystnie wpływać na zachowanie człowieka i jego motywację do pozytywnego działania.

Czytaj również: Stres a choroby serca

Oleje roślinne źródłem cennych witamin

Oleje roślinne są również źródłem ważnych biologicznie aktywnych składników rozpuszczalnych w tłuszczach, m.in. witamin E i K, a spożywane wraz z warzywami pomagają przyswajać beta-karoten czyli prowitaminę A. Margaryny miękkie z kolei zawierają witaminę D i A. Także obecność w tłuszczach roślinnych  steroli (stanowiących podstawowe składniki błon komórkowych organizmów zwierzęcych i roślinnych) są przyczyną rekomendacji stosowania ich w codziennej diecie (i zastępowania nimi tłuszczów zwierzęcych np. masła). Fitosterole są naturalnymi składnikami roślinnymi np. soi, olejów roślinnych, ryżu i stanowią grupę związków wywierających istotny wpływ na organizm człowieka. Szeroko prowadzone badania kliniczne wykazały, że efekt obniżenia poziomu cholesterolu o 7-10% uzyskuje się w ciągu 2-3 tygodni przy konsumpcji od 1,5 do 2,4 g steroli roślinnych, co w praktyce oznacza spożywanie 2-4 kromek pieczywa dziennie posmarowanego np. margaryną Optima Cardio. Stosowanie tych związków zmniejsza także ryzyko zawału oraz zapobiega występowaniu miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca.

Mimo licznych wartości prozdrowotnych warto podkreślić, że z uwagi na ich kaloryczność, zalecane spożycie olejów roślinnych w przypadku dorosłego człowieka powinno wynosić ok. 25–30 g (3 łyżki) na dobę.

Artykuł konsultowany przez mgr Jadwigę Przybyłowską

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie.

Bibliografia

M Woźniak, I Brukwicka, Z Kopański, R Kollár, M Kollárová, B Bajger, Zdrowie jako wypadkowa działania różnych czynników, Journal of Clinical Healthcare 4/2015, 15 – 20

Derewiaka D., Antoniuk A., Obiedziński M.: Zmiany zawartości fitosteroli w wybranych olejach

z dodatkiem oleju z pestek rokitnika podczas obróbki termicznej. Żyw. Człow. Metabol., 2008; 35: 59-67.

Paweł Zagrodzki, Andrzej Starek, DIETETYCZNE ZNACZENIE OLEJÓW ROŚLINNYCH, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLV, 2012, 4, str. 1175–1182.

ANETA KOPEĆ, ESTERA NOWACKA, EWA PIĄTKOWSKA,TERESA LESZCZYŃSKA,CHARAKTERYSTYKA I PROZDROWTNE WŁAŚCIWOŚCI STEROLI ROŚLINNYCH, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 3 (76), 5 – 14

Biernat J.: Tłuszcze. W: Żywienie, Żywność a Zdrowie. Biernat J. (red.). Wyd. Astrum, Wrocław 2001; 32-48.