Podwyższamy poziom dobrego cholesterolu – lista zakupów

Podwyższamy poziom dobrego cholesterolu - lista zakupów

Funkcją cholesterolu HDL, czyli tej „dobrej” frakcji cholesterolu, jest przenoszenie cholesterolu z komórek do wątroby. Tam jest dalej przekształcany lub wydzielany z żółcią.

Badania wykazały, iż wysoki cholesterol HDL zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, w tym udaru i zawału. U kobiet powinien być na poziomie co najmniej 45 mg/dl, a u mężczyzn jego stężenie powinno być większe nić 40 mg/dl.

Czy na stężenie „dobrego” cholesterolu ma wpływ dieta?

Tak. Wiele badań pokazuje, że prowadzenie zdrowego stylu życia, w tym racjonalne odżywianie poprawia profil lipidowy osocza.

Jakie produkty należy wybierać?

1. Oleje roślinne

Podstawowym tłuszczem w twojej kuchni powinny być oleje roślinne. Może to być olej rzepakowy lub oliwa. Warto również stosować na zimno do sałatek olej lniany lub pozyskiwany z orzechów lub nasion, np. pestek dyni. Nadają one potrawom wyjątkowy aromat.

2. Chude mięsa i tłuste ryby

Staraj się wybierać chude gatunki mięs, np. drób, indyk czy cielęcina. Unikaj tłustych kawałków czerwonego mięsa, zawsze wybieraj te niskotłuszczowe – np. polędwiczkę czy szynkę. Tłuste mięsa zawierają nasycone kwasy tłuszczowe, które spożywane w nadmiarze zwiększają stężenie cholesterolu.

Nie zapominaj o zakupie ryb. Powinny znajdować się co najmniej 2 razy w tygodniowym menu. Jedną z tych porcji powinny stanowić tłuste ryby morskie (np. łosoś czy makrela), które są cennym źródłem tłuszczów z rodziny omega 3.

Polecamy również do czytania: Jakie ryby wybrać na wigilijny stół?

3. Warzywa i owoce

Warzywa i owoce są źródłem nie tylko witamin i składników mineralnych, ale także wielu innych substancji bioaktywnych, np. przeciwutleniaczy. Antyoksydanty pomagają pozbyć się z organizmu wolnych rodników. Chronią naczynia krwionośne przed ich szkodliwym działaniem.

Każdego dnia powinieneś  spożywać minimum 5 porcji warzyw i owoców. Jedna porcja to średniej wielkości produkt. Najlepiej spożywać 3 -4 porcje warzyw i 1-2 porcje owoców. Mogą być przygotowane dowolną techniką kulinarną lub spożywane na surowo.

Więcej korzyści uzyskasz ze spożywania różnorodnych warzyw i owoców. Dlatego na Twojej liście zakupów powinno znaleźć się jak najwięcej smaków i aromatów reprezentowanych przez różne warzywa i owoce.

Optima DHA

4. Produkty z pełnego ziarna

Graham, pełnoziarnisty chleb pszenny lub żytni, płatki zbożowe, otręby, dziki ryż, razowy makaron – wszystkie te produkty będą dobrym wyborem. Prócz błonnika zawierają wiele cennych witamin i składników mineralnych.

Jeśli wybierasz na śniadanie płatki zbożowe, zwróć uwagę na ich skład, wybieraj te najprostsze, bez zbędnych dodatków, a przede wszystkim bez cukru.

Czytaj także: Energetyczne śniadania – które płatki śniadaniowe dobre dla serca?

5. Niskotłuszczowe mleko i jego przetwory

Spożycie wapnia na odpowiednim poziomie jest bardzo ważne nie tylko dla zdrowia kości, ale również serca. Mleko i jego przetwory są bardzo dobrym i łatwo dostępnym jego źródłem. Staraj się wybierać produkty odtłuszczone. Spośród serów postaw na chude twarogi, unikaj serów żółtych i topionych – zawierają dużo tłuszczu.

6. Orzechy i nasiona

Orzechy i nasiona to pewnego rodzaju „superfood”. W niewielkiej objętości zawierają dużo cennych składników. Staraj się spożywać codziennie jedną niewielką garść różnych orzechów i nasion. Jednak zwróć uwagę na to, by nie były solone lub w chrupiącej skorupce. Wybieraj jak najbardziej naturalne produkty.

7. Woda

Nasz organizm w 60% składa się z wody, dlatego też woda powinna stanowić Twój podstawowy napój. Unikaj napojów słodzonych. Jeśli lubisz wody smakowe, lepiej przygotuj takie samodzielnie w domu lub dokładnie zapoznaj się z etykieta produktu. Często, w napojach tego typu znajduje się cukier i z czysta wodą  nie ma on nic wspólnego.

Dodatkowo polecamy artykuł: Dlaczego nawodnienie organizmu jest ważne?

Artykuł konsultowany przez mgr Jadwigę Przybyłowską

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie.

Bibliografia

  1. Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok. Kardiologia Polska 2012; 70 (supl. I)
  2. Wytyczne ESC/EAS dotyczące postępowania w dyslipidemiach. Kardiologia Polska 2011; 69, supl. IV: 143–200
  3. Saita et al. Anti-Inflammatory Diet for Atherosclerosis and Coronary Artery Disease: Antioxidant Foods. Clinical Medicine Insights: Cardiology 2014:8(S3) 61–65
  4. M. Jarosz (red.): 2012: Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia,  Warszawa