Co jeść by poprawić pracę mózgu?

mozg

Odżywienie mózgu jest ściśle związane ze stanem ludzkiej pamięci. Pokarm może wspomagać sprawność mózgu lub ją pogarszać. Mózg nie jest w stanie magazynować energii. Wykorzystuje wyłącznie glukozę jako paliwo. Największy procent jego suchej masy stanowi tłuszcz: ok. 50-60% a na drugim miejscu jest białko. Najważniejszymi tłuszczami mózgu i tkanki nerwowej są wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich niedobór zwiększa ryzyko zaburzeń funkcjonowania mózgu. Ze względu na ich wrażliwą strukturę, wymagają ochronnego działania ze strony antyoksydantów.

 

Energia dla mózgu: glukoza, tlen i woda

Mózg nie jest w stanie magazynować energii w postaci zapasowego tłuszczu, wymaga on nieustannego zaopatrywania w energię poprzez dostarczanie pokarmu. Mózg ludzki każdego dnia wykorzystuje 60% glukozy krążącej w krwiobiegu człowieka, co stanowi około 450 kalorii. Glukoza jest wyłącznym źródłem energii dla komórek mózgowych. Dla prawidłowego ich funkcjonowania niezbędna jest zarówno glukoza jak i tlen. Muszą one nieustannie być dostarczane organizmowi w postaci odpowiednich składników pokarmowych będących ich nośnikami. Największy wpływ na poziom glukozy we krwi mają węglowodany (pieczywo, ziarno, makaron, ziemniaki, kasze, ryż, owoce i inne źródła cukru), które w trakcie trawienia zostają rozłożone do glukozy wchłanianej do krwiobiegu w jelicie cienkim. Ważne aby w diecie dominowały węglowodany pełnoziarniste, ze względu na wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi, dzięki czemu poziom glukozy jest bardziej stabilny. Jeżeli poziom glukozy we krwi jest regulowany prawidłowo (insulina przenosi glukozę do komórek) –  energii z glukozy wystarcza na kilka godzin po posiłku. Nie można zapominać o dostarczaniu centralnemu systemowi nerwowemu wystarczającej  ilości płynów, aby wszelkie funkcje życiowe mogły przebiegać prawidłowo.

Styl życia poprawiający pracę mózgu

Mózg rozwija się przez całe życie, komórki nerwowe ciągle tworzą nowe szlaki. Potrafią też się regenerować. Oprócz dobrze zbilansowanej diety konieczna jest odpowiednia ilość snu w trakcie doby a także regularny ruch. Ruch to wykorzystywanie takich funkcji mózgu jak skupienie, refleks, kontrola równowagi. To także lepsze dotlenienie mózgu. Aby dodatkowo wesprzeć tworzenie nowych połączeń nerwowych, warto również czytać, uczyć się tekstów na pamięć i rozwiązywać różnego rodzaju zadania, jak chociażby krzyżówki. Jest to niezwykle istotne, ponieważ nieużywane ścieżki z czasem zanikają.

Rola tłuszczów w pracy mózgu i centralnego układu nerwowego

Podstawowe dwa niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe to: kwas linolowy (typu omega-6) i kwas alfa-linolenowy (typu omega-3). Jednak ze względu na mało wydajne przetwarzanie tych kwasów w wątrobie do innych bardzo ważnych czyli EPA i DHA, należy przyjąć, że one także są niezbędne w zdrowej dla mózgu diecie. Ważny jest stosunek omega-3 do omega-6 w diecie, który nie powinien być większy niż 1:5.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe są niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju mózgu oraz całego układu nerwowego. Biorą udział w wielu procesach metabolicznych mózgu i komórek nerwowych, w tym także sterowaniu białkami i neuroprzekaźnikami. Są składową błon komórkowych czyniąc je elastycznymi czyli o lepszej przepuszczalności, wzmacniają integralność komórek mózgowych. Mają wpływ na nasze zachowania emocjonalne, w tym ADHD czy depresja. Wielonienasycony kwas DHA (typu omega-3) jest niezbędny do prawidłowego dojrzewania siatkówki oka, co ma wpływ na ostrość widzenia. Inny kwas z tej grupy czyli EPA ułatwia mielinizację komórek nerwowych, także tych uszkodzonych czyli ma wpływ na regenerację komórek nerwowych. Ma to szczególne znaczenie u osób starszych, ze stwardnieniem rozsianym czy po udarach mózgu.

 

Działanie odwrotne mają nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów nienasyconych. Sprzyjają miażdżycy  utrudniając tym samym  docieranie krwi  z substancjami odżywczymi do komórek nerwowych, mają niekorzystny wpływ na elastyczność błon komórkowych komórek nerwowych. W nadmiarze stanowią ryzyko udaru mózgu i sprzyjają rozwojowi demencji.

Ważnym tłuszczem jest również lecytyna, która ma duży wpływ na koncentrację, pamięć i refleks. Lecytyna jest ważnym elementem strukturalnym błon komórkowych, bierze udział w licznych procesach metabolicznych. Jako składnik mieliny (osłonki komórki nerwowej) odgrywa istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego.

Jakie produkty zapewnią nam dobre tłuszcze?

  • Omega-3: olej rzepakowy, olej lniany, tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynka, tuńczyk, pstrąg, śledź), tran, owoce morza, siemię lniane, orzechy włoskie, pestki dyni, awokado. Także wysokiej jakości margaryny miękkie jak Optima Omega-3, Optima  DHA, algi.
  • Omega-6: oleje sojowy, słonecznikowy, kukurydziany, rzepakowy, sezamowy, arachidowy, z pestek winogron, oliwa z oliwek, pestki dyni, słonecznika, sezam, orzechy ziemne i inne orzechy, migdały oraz awokado.
  • Lecytyna: żółtka jaj, fasola, soja, rzepak, orzechy, kiełki czy wątróbka.

 

Witaminy na pamięć i koncentrację

Najważniejsze witaminy z grupy B: B1, B6 i B12, a także B9 (kwas foliowy). Witaminy te są kluczowe dla sprawnego funkcjonowania układu nerwowego i pamięci, przyspieszają działanie funkcji poznawczych i pomagają regulować stres. Odpowiednie spożycie witamin: B6, B12 i kwasu foliowego wpływa na obniżanie poziomu homocysteiny – aminokwasu sprzyjającego rozwojowi miażdżycy, którego produkcja wraz z wiekiem może wzrastać. Przy mutacji genetycznej (MTHFR) związanej ze złym wchłanianiem kwasu foliowego jest predyspozycja do wysokiego poziomu homocysteiny w organizmie. Odpowiednią suplementacją można to zniwelować.

Znajdziemy te witaminy m.in. w czerwonym mięsie, drobiu, podrobach i rybach, nabiale, jajach, roślinach strączkowych, produktach zbożowych, brokułach, szpinaku i innych zielonych liściach, pestkach dyni. W niektórych przypadkach konieczna jest suplementacja.

Źródła antyoksydantów

Oprócz regularnego wysiłku umysłowego (mózgowego fitnessu), to właśnie antyoksydanty stoją na straży jego młodości. Ich źródłem mogą być warzywa i owoce, jako że antyoksydantami są m.in. witaminy A, C i E, a także różnorodna grupa polifenoli i karotenoidy  jak np. likopen. Dzięki ich odpowiedniemu, regularnemu spożywaniu, można zapobiec udarowi mózgu i stanom zapalnym, spowolnić proces starzenia się organizmu i podnieść swoją sprawność umysłową.

Gdzie występują? W świeżych warzywach i owocach będących  źródłem witamin A (karotenoidy)  i C. Witaminę E znajdziemy w olejach, tłustych rybach, orzechach i nasionach. Polifenole i karotenoidy znajdują się w papryce, marchwi, pomidorach, burakach, brokułach, natce  pietruszki, sałacie, szpinaku, jarmużu, fasoli, cytrusach, jabłkach, morelach, truskawkach, wiśniach, czarnej porzeczce, aronii, malinach, jeżynach, jagodach, borówkach, żurawinie.

Także używki takie jak herbata, gorzka czekolada, kawa, czerwone i białe wino – pite i spożywane z umiarem są dobrym źródłem polifenoli a więc działają neuroprotekcyjnie i antymiażdżycowo. Dodatkowo kofeina zawarta w herbacie, kawie i kakao działa stymulująco na pracę mózgu, pod warunkiem zachowania umiaru.

Składniki mineralne

Do najważniejszych składników mineralnych należą budujący komórki nerwowe i wspomagający koncentrację cynk, fosfor; przekazujący impulsy nerwowe wapń, stabilizujący pracę układu nerwowego magnez. Silny przeciwutleniacz – selen. Ważne składniki dla dotlenienia mózgu: żelazo, potas, miedź. W przypadku płodu i noworodków bardzo ważny dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego i mózgu jest jod. Dlatego kobiety w ciąży muszą mieć zapewnione odpowiednie spożycie tego pierwiastka. Koniecznie należy włączyć do diety orzechy, migdały, kaszę gryczaną, jaglaną, kakao, morele, figi, awokado, sery twarogowe, zielone liście, pełnoziarniste pieczywo, jaja, czosnek, pestki dyni, owoce morza, ryby, algi. Okazjonalnie wątróbkę i czerwone mięso.

Przyprawy

Kurkuma – pobudza namnażanie i różnicowanie komórek nerwowych, działa przeciwzapalnie. Szafran poprawia nastrój dzięki wpływaniu na wydzielanie neuroprzekaźników takich jak serotonina i dopamina, są to tzw. hormony szczęścia.

Rozmaryn  i szałwia – zawierają kwas karnozynowy, który zwalcza wolne rodniki uszkadzające mózg.

 

Dietą bliską zasadom diety sprzyjającej poprawie pracy mózgu jest tzw. dieta śródziemnomorska, przytaczana także przy okazji prewencji chorób sercowo-naczyniowych. Charakteryzuje się dużym spożyciem ryb, świeżych warzyw i owoców, warzyw  strączkowych, orzechów, migdałów, oleju roślinnego (oliwa z oliwek), świeżych przypraw oraz umiarkowanym/niskim spożyciem mięsa i tłuszczów zwierzęcych.

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie

 

 

 

 

 

 

Bibliografia

 

Instytut Żywności i Żywienia, „Normy Żywienia dla Populacji Polskiej” 2017

http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C402049%2Ckurkuma-wspomaga-naprawe-mozgu.html

Ball S.: Antyoksydanty w medycynie i zdrowiu człowieka. Medyk, 2001

„Aktywność przeciwrodnikowa ekstraktów szałwii i rozmarynu”, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2009