Czy powinniśmy suplementować witaminę D?

Witamina D: dawkowanie, suplementacja i gdzie występuje?

Pod określeniem „witamina D” kryją się dwa związki – witamina D2, czyli ergokalcyferol znajdujący się w tkankach roślin, drożdżach i grzybach. W żywności pochodzenia zwierzęcego natomiast występuje cholekalcyferol czyli witamina D3, Witamina D to związek o wielokierunkowym działaniu, co oznacza, że moduluje ona przebieg różnych, ważnych dla zdrowia, procesów.

To witamina D3 (cholekalcyferol) pod wpływem promieniowania słonecznego (UVB) jest syntetyzowana z 7 – dehydrocholesterolu. W organizmie człowieka podlega ona przemianom, które noszą nazwę hydroksylacji. Zachodzą one początkowo w wątrobie, a następnie w nerkach. W mniejszym stopniu także w mózgu i innych narządach. Tak więc upośledzenie pracy wątroby lub nerek może być przyczyną niedoboru tego składnika. Finalny produkt to 1 – a,25 – dihydroksycholekalcyferol, czyli 1a,25(OH)2D3, który jest aktywną formą tej witaminy.

Witamina D dla zdrowych kości

Do podstawowych funkcji witaminy D należy tworzenie i utrzymywanie prawidłowej struktury kości i zębów. Jest to możliwe dzięki współpracy z wapniem, który stanowi jeden z głównych składników struktury kostnej i zębowej w organizmie człowieka. Witamina D zwiększa wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, jednocześnie pobudza jego uwalnianie z kości. Dzięki temu możliwe jest utrzymanie stałego stężenia wapnia w surowicy krwi. To z kolei pozwala na zachowanie prawidłowej gospodarki wodno – elektrolitowej. Niedobór witaminy D wpływa negatywnie, gdyż przyczynia się do występowania krzywicy u dzieci, a także do rozmiękania i zrzeszotnienia kości u dorosłych.

Witamina D dla zdrowia całego organizmu

Jak się jednak okazuje, to nie tylko kości są miejscem docelowym witaminy D. Jej niedobór przyczynia się do wielu zaburzeń układów i narządów np. układu nerwowego, gdzie zbyt niski poziom witaminy D stanowi czynnik rozwoju choroby Alzheimera, Parkinsona, depresji.

Zbyt niski poziom witaminy D wpływa także na zwiększenie ryzyka chorób metabolicznych np. otyłości, insulinooporności i cukrzycy (typ 1 i 2). W badaniach wykazano także, że niedobór witaminy D może przyczyniać się do rozwoju chorób autoimmunologicznych takich jak np. nieswoiste choroby zapalne jelit, reumatoidalne zapalenie stawów, stwardnienie rozsiane czy choroby tarczycy. Niedobór tego składnika przyczynia się także do zwiększonego ryzyka zaburzeń odporności i nowotworów np. raka jelita grubego, sutka, jajników, chłoniaka, białaczek, prostaty i macicy.

Źródła witaminy D w pożywieniu

Podstawowym źródłem witaminy D dla naszego organizmu jest endogenna (własna) synteza pod wpływem promieni słonecznych. Stanowi ona 80% naszego całkowitego zapotrzebowania. Drugim źródłem witaminy D jest spożywana żywność. Należy podkreślić, że ma ona zdecydowanie mniejsze znaczenie.

Witamina D występuje przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do jej najobfitszych źródeł należą tłuste ryby morskie (np. pstrąg, łosoś, sardynki, śledź), oleje rybie, a także jaja. W Polsce, dzięki obowiązującym przepisom prawnym, także tłuszcze do smarowania np. margaryny, mogą stanowić dodatkowe źródło tej witaminy, jako że w procesie produkcji są wzbogacane w ten związek.

Zachęcamy również do zapoznania się z artykułem: Co jeść by poprawić pracę mózgu?

Jak zsyntetyzować sobie witaminę D?

Jak twierdzą eksperci, położenie geograficzne Polski, a co za tym idzie zbyt mała liczba dni słonecznych i zbyt duża wysokość słońca, uniemożliwia efektywną syntezę witaminy D już od października do końca marca.

W pozostałych miesiącach, tzn. od kwietnia do września (włącznie) mamy możliwość dostarczyć sobie odpowiedniej ilości witaminy D w ramach przestrzegania kilku zasad. Do wspominanych należy przebywanie na słońcu przez co najmniej 15 minut, między godziną 10 a 15.00. Aby synteza była na tyle efektywna, aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie, należy mieć odsłonięte 18% powierzchni ciała, co w praktyce oznacza noszenie w tym czasie krótkich spodenek i bluzki z krótkim rękawem. W tym czasie nie należy także używać kremów z filtrem, gdyż nawet filtr 15 obniża syntezę witaminy D o 99,9%.

Niedobór witaminy D powszechny w populacji – czy trzeba suplementować?

Nasze dzienne zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy wynosi 15 mg na dzień. Chcąc dostarczyć sobie odpowiednią ilość tego składnika, wystarczyłoby spożyć w ciągu dnia 115g łososia lub 80g śledzi. Jednak, kto z nas je ryby codziennie?

W zawiązku z tym, bardzo duże znaczenie ma synteza skórna witaminy D. Jednakże z przyczyn wspomnianych powyżej, jest ona nieefektywna przez znaczną część roku w Polsce. Także osoby nie przebywające na świeżym powietrzu np. pracujące w biurach, gdzie nie ma możliwości wyjść na słońce we wspomnianych godzinach stanowią grupę powiększonego ryzyka niedoboru witaminy D.

Zgodnie z wytycznymi ekspertów, cała populacja Europy Środkowej powinna zostać objęta suplementacją. Dawki jakie należy suplementować zależą do wielu czynników, między innymi wieku danej osoby i jej stanu odżywienia np. przy występującej nadwadze i otyłości, dawka witaminy D powinna być odpowiednio większa.

Zgodnie z rekomendacjami ekspertów:

  • noworodki i niemowlęta (0 – 12 miesięcy) powinny być suplementowane od pierwszych dni życia, niezależnie do sposobu żywienia (piersią czy mieszanka mleczna) w dawce 400IU dziennie (10mg/dzień);
  • dzieci i młodzież (1 – 18 roku życia) – w okresie wrzesień – kwiecień suplementacja w dawce 600 – 1000IU dziennie (15 – 25 mg/dzień);
  • dorośli i seniorzy (od 18 do 65 roku życia) – w okresie wrzesień – kwiecień suplementacja w dawce 800 – 2000 IU dziennie (20 – 50 mg/dzień);
  • seniorzy powyżej 65 roku życia – powinni suplementować witaminę D w ilości 800 – 2000 IU dziennie (20 – 50 mg/dzień) przez cały rok.

Osoby ciemnoskóre i osoby pracujące na nocną zmianę stanowią grupę osób o zwiększonym ryzyku niedoboru witaminy D. W związku z tym ta grupa populacji powinna suplementować witaminę D w dawce 1000 – 2000 IU dziennie (25 – 50 mg/dzień).

Zachęcamy również do zapoznania się z artykułem: Magnez – jak i dlaczego warto go suplementować?

Czy warto obawiać się nadmiaru witaminy D?

Jak dowodzą badania populacyjne, większości Europy towarzyszą niedobory tego składnika. Jednakże, wśród osób dbających o zdrowie i nadużywających suplementów diety, a także preparatów farmaceutycznych, może dojść do hiperwitaminozy (czyli zbyt dużego stężenia witaminy w surowicy krwi). Toksyczne działanie witaminy D obserwuje się przy stężeniu cholekalcyferolu (25(OH)D3) powyżej 100ng/ml.

Z tego względu, jeśli mamy możliwość, powinniśmy wykonać badanie pomiaru stężenia 25 – hydroksycholekalcyferolu, który jest markerem tego związku w organizmie. Badanie takie obecnie można wykonać w większości placówek medycznych takich jak np. przychodnie. Jeśli mamy możliwość, możemy się także udać do lekarza z prośbą o skierowanie. Wtedy badanie może zostać wykonane nieodpłatnie.

Artykuł konsultowany przez mgr Jadwigę Przybyłowską

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie.

Bibliografia

1. Płudowski P., Karczmarewicz E., Bayer M. i wsp. Witamina D: Rekomendacje dawkowania w populacji osób zdrowych oraz w grupach ryzyka deficytów – wytyczne dla Europy Środkowej. Standardy Medyczne/ Pediatria 2013; 10:573 – 578.

2. Rozporządzenie Ministra Zdrowia z dnia 16 września 2010 r. w sprawie substancji wzbogacających dodawanych do żywności. (Dz. U. 2010 nr 174, poz. 1184).

3. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, Via Medica 2018.

4. Mirosław Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

5. Rafiq S., Jeppesen P. Body Mass Index, Vitamin D, and Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2018; 10:9.