Dieta śródziemnomorska – sposób na zdrowe serce?

dieta srodziemnomorska

Tradycyjna dieta śródziemnomorska opiera się na spożywaniu dużej ilości warzyw, owoców, pełnoziarnistych produktów zbożowych oraz nasion roślin strączkowych, a także oliwy z oliwek jako głównego źródła tłuszczu. W diecie mieszkańców basenu morza Śródziemnego znajduje się średnia ilość produktów mlecznych i ryb oraz mała ilość mięsa, szczególnie wieprzowiny. Badania prowadzone od lat 60. XX wieku wykazały, że populacje stosujące tego typu dietę rzadko zapadają na choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzycę i nadciśnienie tętnicze. Pozwoliło to odkryć korelację między sposobem żywienia a ryzykiem wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego.

W Badaniu Siedmiu Krajów (Seven Countries Study z lat 1958–1964) obejmującym zasięgiem Japonię, Grecję, byłą Jugosławię, Włochy, Holandię, Stany Zjednoczone i Finlandię udało się udowodnić dużą zależność między poziomem umieralności z powodu choroby niedokrwiennej serca a sposobem żywienia. Dowiedziono, iż regularne spożywanie masła, ciast, mięsa, mleka, margaryn (twardych) łącznie ze smalcem i cukru wpływa na wzrost poziomu zgonów z powodu choroby serca, natomiast dieta oparta na nasionach roślin strączkowych, rybach, warzywach oraz tłuszczach roślinnych pozytywnie wpływa na kondycję układu krążenia. Dlatego też od wielu lat w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego, a także w ramach rehabilitacji po przebyciu tego typu schorzeń specjaliści rekomendują stosowanie diety śródziemnomorskiej jako skutecznego sposobu ostrzegania się przed skutkami chorób cywilizacyjnych, stanowiących obecnie główny powód umieralności Europejczyków. Z raportu opublikowanego przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) wynika, że choroby cywilizacyjne każdego roku powodują 16 mln przedwczesnych zgonów na całym świecie. Do chorób tych, zwanych także niezakaźnymi, zaliczyć można m.in. nadciśnienie tętnicze, chorobę niedokrwienną serca, cukrzycę, nadwagę i otyłość, nowotwory oraz alergie.

Dieta śródziemnomorska – sposób na zdrowe serce?

Nieprawidłowy sposób żywienia jest jedną z przyczyn chorób układu krążenia. Z przeprowadzonych badań wynika, iż przed rozpoczęciem rehabilitacji kardiologicznej większość z osób, która przebyła zawał mięśnia sercowego nie stosowała prawidłowej diety. W przeciwieństwie do diety typowego Polaka do potraw obecnych w diecie śródziemnomorskiej dodawana jest duża ilość warzyw, w tym czosnku i cebuli, do sałatek, zup i sosów zaś oliwa z oliwek. Pokarmy te są bogate w błonnik, witaminę C, mikro- i makroelementy oraz nienasycone kwasy tłuszczowe, których źródłem są m.in. oleje roślinne. W badaniach GISSI Prevenzione przeprowadzonych w grupie pacjentów po zawale mięśnia sercowego wykazano dodatkowo, iż spożywanie kwasów omega -3 zawartych w diecie śródziemnomorskiej w istotnym stopniu redukuje śmiertelność całkowitą, a także zmniejsza o 30 % liczbę zgonów z powodów sercowo – naczyniowych.

Optima Omega 3

Jeśli tłuszcz to oliwa

Podstawowym źródłem tłuszczu w diecie śródziemnomorskiej jest oliwa z oliwek, która w basenie morza Śródziemnego produkowana jest i spożywana od czasów antycznych. Od tamtego czasu sława oliwy z oliwek jako niezwykle cennego oleju roślinnego zdążyła rozprzestrzenić się na całym świecie. Wyniki badań naukowych potwierdzają korzystne oddziaływanie oliwy i diety śródziemnomorskiej na zdrowie, szczególnie ludności zamieszkującej tereny położone nad Morzem Śródziemnym. Najwartościowsza oliwa z oliwek, extra virgin (czyli otrzymywana poprzez tłoczenie oliwek na zimno), zawiera wiele korzystnych składników odżywczych, takich jak: kwas oleinowy w składzie kwasów tłuszczowych, a także związki fenolowe, beta-sitosterol, beta-tokoferol, skwalen, które chronią człowieka przed chorobami cywilizacyjnymi. Ze względu na wysoką zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (ang. MUFA, monounsaturated fatty acids) oliwa z oliwek wpływa korzystnie na profil lipidowy (obniżenie stosunku stężenia cholesterolu frakcji LDL – tzw. złego chlesterolu), prowadząc do obniżenia ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo, oliwa z oliwek powoduje regresję blaszek miażdżycowych, co może spowalniać rozwój miażdżycy oraz obniża ciśnienie tętnicze  – jest to o tyle ważne, iż schorzenia te stanowią bezpośrednie przyczyny występowania zawału serca.

We wspomnianym badaniu Seven Countries Study najwyższy odsetek występowania choroby niedokrwiennej serca dotyczył mieszkańców Finlandii, Stanów Zjednoczonych i Holandii, co eksperci łączą z tym, iż w tych krajach obserwowano największe spożycie tłuszczów zwierzęcych bogatych w nasycone kwasy tłuszczowe. Tymczasem we Włoszech i w Grecji (a zwłaszcza na Krecie), gdzie mieszkańcy zamiast tłuszczów zwierzęcych spożywali oliwę z oliwek, choroba niedokrwienna serca występowała bardzo rzadko.

Artykuł konsultowany przez mgr Jadwigę Przybyłowską

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie.