Dieta śródziemnomorska – sposób na zdrowe serce?

dieta srodziemnomorska

Zgodnie z portalem zdrowotnym Uniwersytetu w Cambridge – Public Health Nutrition – tradycyjna dieta śródziemnomorska wywodzi się z krajów środkowego wschodu i Maroko, a także tych położonych nad morzem śródziemnomorskim, tzn. z Grecji, Włoch, Francji i Hiszpanii. Jej niezwykłe walory zdrowotne przyczyniają się do tego, że obecnie jest uznawana za najzdrowszą dietę na świecie!

Dieta śródziemnomorska: na czym polega?

Wspomniany styl żywienia opiera się przed wszystkim na produktach pochodzenia roślinnego, czyli:

  • produktach zbożowych z pełnego przemiału;
  • warzywach;
  • owocach;
  • nasionach roślin strączkowych;
  • orzechach i nasionach.

Podstawowym źródłem tłuszczu w tej diecie jest wysokiej jakości oliwa z oliwek. A cennym źródłem białka są ryby i owoce morza. W diecie obecne są także, choć w mniejszej ilości, jaja, drób i produkty mleczne. Kolejnym, mimo iż nieco kontrowersyjnym elementem diety, jest spożywanie wina do obiadu lub kolacji.

Zgodnie z zaleceniami produkty pochodzenia zwierzęcego mogą być spożywane, ale powinny być poddawane ograniczeniu. Nie powinny one stanowić głównego źródła białka w zwyczajowej diecie. Produkty mleczne są preferowane w postaci niskotłuszczowych jogurtów, serów i innych fermentowanych produktów mlecznych, których spożycie ma zapewnić zdrowe kości.

Polecamy do czytania: Produkty bogate w białko

Takie zestawienie produktów sprawia, że dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet na świecie. Nie tylko zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia, ale także wpływa korzystnie w profilaktyce nowotworów, pozwala zachować prawidłową masę ciała (oblicz wskaźnik masy ciała tutaj), a także sprzyja utrzymaniu poziomu ciśnienia tętniczego w normie. Ten model żywienia jest także wykorzystywany podczas wspierania leczenia cukrzycy i osób, które już przebyły epizody sercowo – naczyniowe np. po zawale serca lub po udarze mózgu.

dieta śródziemnomorska - na czym polega

Główne zasady diety śródziemnomorskiej

Zgodnie z piramidą opracowaną przez „Fundación Dieta Mediterránea” codziennie powinniśmy spożywać trzy główne posiłki, które składają się z:

  • produktu zbożowego;
  • warzyw;
  • owoców.

Produkty zbożowe podaje się w ilości jednej lub dwóch porcji w formie chleba, makaronu, ryżu, kuskusu i innych (preferowane produkty razowe ze względu na zawartość składników mineralnych i błonnika). Warzywa są konieczne do obiadu i kolacji. Ogólne zalecenia mówią o dwóch porcjach warzyw do posiłku w postaci różnokolorowej, surowej i przetworzonej. W ciągu dnia zalecane są także jedna lub dwie porcje owoców, które powinny być wybierane jako deser.

W diecie śródziemnomorskiej obowiązuje ograniczone spożycie soli. Można zamienić ją na naturalne przyprawy, ziół, cebulę i czosnek. Jako główne źródło białka w tej diecie zaleca się spożywanie ryb i owoców morza w porcji dwóch i więcej na tydzień. Można również korzystać z białego mięsa (dwie porcje), a także jaj (od dwóch do czterech na tydzień). Natomiast mięso czerwone nie powinno być spożywane w większej ilości niż dwie porcje na tydzień i należy wybierać chude gatunki i rodzaje.

Dodatkowo należy wypić od 1,5 do 2 l wody, aby zapewnić odpowiedni bilans wodny. Jednak zalecana ilość może być różna ze względu na wiek, aktywność fizyczną, czynniki osobiste i pogodowe. Woda może być zamieniona na niesłodzone, bogate w zioła napary i buliony o małej zawartości tłuszczu i soli. Cukier, słodycze, wyroby cukiernicze i dosładzane napoje powinny być spożywane w małych ilościach i na specjalne okazje.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Jednak dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób żywienia, ale także styl życia. Jego podstawę ma stanowić dopasowana do wieku aktywność fizyczna, która powinna trwać minimum 30 minut dziennie. Również odpoczynek jest ważnym elementem zdrowego stylu życia. Gotowanie, jak i spożywanie posiłków, jest ważnym elementem współżycia z innymi ludźmi. Przygotowywanie, jak i spożywanie posiłków powinno być przyjemne i relaksujące, wykonywane w otoczeniu rodziny i przyjaciół. Należy wybierać produkty sezonowe, świeże i przetworzone w minimalnym stopniu.

Optima Omega 3

Jakie są wady i zalety?

Zgodnie z badaniem opublikowanym w European Heart Journal w 2016 roku na temat umieralności z powodu chorób sercowo-naczyniowych wśród mieszkańców Europy, zgony sercowo-naczyniowe nadal stanowią główną przyczynę śmierci. Odwołując się do licznych publikacji naukowych, możemy stwierdzić, że śmiertelność z powodu CVD maleje, jednak nadal dotyczy 4 milionów osób rocznie, z czego 1,4 miliona umiera przedwcześnie, tzn. przed skończeniem 75-u lat. Czy można jakoś temu zaradzić?

Niewątpliwie, wśród kluczowych zalet diety śródziemnomorskiej są właśnie jej walory zdrowotne. Jak wykazano w badaniu Siedmiu Krajów styl życia w znaczącym stopniu wpływa na nasze zdrowie (Seven Countries Study z lat 1958–1964). Badania prowadzone od lat 60. XX wieku wykazały, że populacje stosujące zdrową dietę śródziemnomorską rzadko zapadają na choroby układu krążenia, niektóre nowotwory, cukrzycę i nadciśnienie tętnicze.

Wśród pozostałych zalet diety śródziemnomorskiej należy także wymienić jej smak, który odpowiada większości osób. Dzięki temu, że dieta ta jest zasobna w liczne zioła i przyprawy, a także bazuje na świeżych, sezonowych produktach, nie ma mowy, o konieczności zmuszania się do niesmacznego jedzenia.

Co więcej, spożywanie tak dużej ilości warzyw, owoców, razowego pieczywa i ryb, sprawia, że jadłospis opracowany na bazie diety śródziemnomorskiej, dostarcza wiele:

  • witamin;
  • składników mineralnych;
  • błonnika pokarmowego;
  • substancji antyoksydacyjnych;
  • zdrowych tłuszczów.

Zatem, czy ten model żywienia ma jakieś wady?

Wśród trudności w realizacji diety śródziemnomorskiej możemy wymienić nasze przyzwyczajenia do spożywania innego rodzaju mięsa, masła czy produktów zbożowych. Jednakże, wiedząc o walorach zdrowotnych takiego modelu żywieniowego, warto się do niego przekonać. Następnie, osoby cierpiące na wybrane jednostki chorobowe np. chorobę wrzodową żołądka, mogą wymagać indywidualnej modyfikacji diety.

Czytaj także: Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Na ile można schudnąć przy takiej diecie?

Niewątpliwie zasady diety śródziemnomorskiej, dobór produktów spożywczych, a także sposób jej komponowania przyczynia się do tego, że ten model żywieniowy może nie tylko pomóc utrzymać zdrową masę ciała, ale także pozwala osiągnąć wymarzoną sylwetkę.

Wyeliminowanie ze swojego jadłospisu żywności wysokoprzetworzonej, oczyszczonego pieczywa, tłustych gatunków mięsa, a także słodzonych napojów może pozwolić na redukcję masy ciała. Jednakże nie można jednoznacznie ocenić, ile można schudnąć na diecie śródziemnomorskiej, gdyż to zależy od poziomu aktywności fizycznej, a także indywidualnego dobrania porcji dań do danej osoby.

Dieta śródziemnomorska: jadłospis

PoniedziałekWtorekŚrodaCzwartekPiątekSobotaNiedziela
Śniadanie: Omlet z zielonymi warzywami i razowym pieczywem (smażony na oliwie z oliwek)Śniadanie: Kanapki z pastą z pieczonego bakłażana i soczewicy, razowe pieczywo, sałata, pomidorŚniadanie: Owsianka na mleku 1,5% tł. z płatkami owsianymi górskimi, malinami i migdałami

 

Śniadanie: Kanapki z pieczonym łososiem, sałatą i ogórkiem, razowe pieczywoŚniadanie: Kanapki z wędliną drobiową, pomidorem i sałatą, razowe pieczywo, oliwa, świeża bazyliaŚniadanie: Jajecznica z suszonymi pomidorami, bazylią i oliwkami, pieczywo razowe (smażona na oliwie z oliwek)Śniadanie: Gryczanka na mleku 1,5%tł. z truskawkami i orzechami włoskimi
Obiad: Cukinia faszerowana indykiem i kaszą gryczaną,

Deser: pomarańcza (1 – 2 sztuki)

Obiad: Łosoś pieczony w rozmarynie z ziemniakami i surówką z czerwonej kapusty

Deser: jabłko (1 – 2 sztuki)

Obiad: Makaron razowy z ciecierzycą w zielonym pesto z bazylii

Deser: borówki (1 szklanka)

Obiad: Rozgrzewająca zupa paprykowa z kurczakiem i brązowym ryżem

Deser: gruszka (1 – 2 sztuki)

Obiad: Makaron z krewetkami na białym winie z bazylią i cukinią

Deser: banan (1 – 2 sztuki)

Obiad: Sałatka z mozzarellą, rukolą, oliwkami i świeżymi pomidorami, sos na bazie oliwy i oregano, razowe pieczywo

Deser: ananas (3 – 4 plastry)

Obiad: Makaron razowy z dorszem i cukinią, sos na bazie oliwy z oliwek i świeżych ziół

Deser: brzoskwinia (3 – 4 małe sztuki)

Kolacja: Sałatka z mozzarellą, rukolą i pomidorkami koktajlowymi, razowa bagietkaKolacja: Zupa krem z zielonych warzyw, zabielana jogurtem, razowe pieczywoKolacja: Mintaj pieczony w pesto z bazylii, razowe pieczywo, pomidory z bazylią, całość podana z oliwą z oliwekKolacja: Kanapki z hummusem i świeżymi warzywami: porem i marchewkąKolacja: Zupa krem z dyni z orzechami włoskimi, razowe pieczywoKolacja: Sałatka z kurczakiem pieczonym w ziołach ze szpinakiem, pieczonym burakiem i razowym pieczywem, sos na bazie oliwy i chrzanuKolacja: Pasta z soczewicy i suszonych pomidorów (na oliwie z oliwek), podana z surowymi warzywami: kalarepą i porem, a także pieczywem razowym

Biorąc pod uwagę, że choroby układu sercowo – naczyniowego nadal są główną przyczyną zgonów Europejczyków, niezmiernie ważne jest wdrożenie zaleceń umożliwiających nie tylko leczenie chorych, ale także zapobieganie tym chorobom. Odpowiedzią na te potrzeby jest właśnie dieta śródziemnomorska, która w 2010 roku została uznana, przez UNESCO, za wspólne i dynamiczne dziedzictwo kulturowe. Wcielając tę dietę w swoje codzienne żywienie pamiętajmy także, że dieta śródziemnomorska to nie tylko sposób żywienia, ale także styl życia, w którym powinniśmy znaleźć czas na odpoczynek, czas z bliskimi i aktywność fizyczną.

Artykuł konsultowany przez mgr Jadwigę Przybyłowską

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie.