Magnez – jak i dlaczego warto go suplementować?

magnez

Magnez bierze udział w tworzeniu kości, przewodnictwie nerwowo-mięśniowym, wpływa na kurczliwość mięśni. Uczestniczy w skurczu komórek mięśnia sercowego i stabilizuje płytki krwi. Znaczne niedobory tego pierwiastka objawiają się zawrotami głowy, bezsennością, nadpobudliwością mięśniową, apatią lub depresją. Mogą prowadzić do arytmii i zmian w badaniu EKG. Niedobry magnezu rzadko są skutkiem diety, najczęściej wynikają z zaburzeń wchłaniania lub zwiększonego wydalania pierwiastka z moczem. Kiedy suplementacja magnezem ma uzasadnienie medyczne? Jak stosować ją bezpiecznie?

Magnez w organizmie człowieka

Magnez (łac. magnesium) jest czwartym najczęściej występującym kationem w ludzkim organizmie. Pełni w nim wiele istotnych funkcji: wpływa na przebieg kilkuset reakcji enzymatycznych, bierze udział w metabolizmie energetycznym i warunkuje prawidłowy przebieg większości reakcji hormonalnych.

Magnez, jako aktywator wielu enzymów, odgrywa istotną rolę w przemianach białek, kwasów nukleinowych, lipidów i węglowodanów. Oddziałuje w ten sposób na procesy podziału, wzrostu i dojrzewania komórek. Uczestniczy w reakcjach immunologicznych, wpływając łagodząco na przebieg zapaleń i infekcji. Od gospodarki magnezowej w organizmie zależy stężenie witaminy D i wapnia. Magnez wiąże się z lipidami błonowymi i wchodzi w skład błon komórkowych; reguluje także stężenie glukozy we krwi (jego nieprawidłowa zawartość w komórkach może zaburzać procesy wydzielania insuliny).

Przy prawidłowej podaży magnezu z dietą wchłania się ok. 30 procent pierwiastka. W Polsce, podobnie jak w innych krajach uprzemysłowionych, spożycie magnezu jest mniejsze niż zalecane. Co dzieje się, gdy nasza dieta dostarcza zbyt mało cennego pierwiastka? Na szczęście organizm nie jest bezradny. W takiej sytuacji zwiększa się wchłanianie magnezu w jelicie cienkim (nawet do 80 procent!) i zmniejsza jego wydalanie nerkowe (z moczem).

Jeśli podaż magnezu z dietą jest zbyt duża, wchłanianie pierwiastka w przewodzie pokarmowym ulega stosownemu zmniejszeniu.

Niedobory magnezu – jak je rozpoznać?

Szacuje się, że organizm dorosłego człowieka zawiera 24-35 g magnezu, z czego 99 procent znajduje się wewnątrz komórek, głównie w kościach, ale też w mięśniach i innych tkankach miękkich. Zaledwie 1 procent występuje w przestrzeni pozakomórkowej (w tym we krwi). Dlatego największe znaczenie diagnostyczne ma ocena zawartości magnezu w komórce. Niestety, wciąż nie dysponujemy metodami, które pozwoliłyby wykonywać takie badania rutynowo.

Tymczasem nie ma ścisłego związku między stężeniem magnezu we krwi a jego zawartością w komórkach. Prawidłowe stężenie pierwiastka we krwi nie zawsze oznacza odpowiednią zawartość np. w kościach. W przypadku ogólnoustrojowego niedoboru magnezu obserwuje się zarówno obniżone, jak i prawidłowe stężenie magnezu we krwi. Mimo to diagnostyka bazuje zwykle na osoczowym stężeniu magnezu.

Oszacowanie faktycznego niedoboru pierwiastka w organizmie przysparza wielu trudności. Lekarz swoją ocenę opiera również na objawach klinicznych. Decyzję o wielkości suplementacji podejmuje się w każdym przypadku indywidualnie.

Magnez we krwi występuje w postaci związanej z białkami i zjonizowanej. Uznaje się, że prawidłowe stężenie całkowite tego pierwiastka wynosi 0,65-1,2 mmol/l. (Stężenie magnezu zjonizowanego rzadko oznacza się w praktyce klinicznej.)

Jeśli stężenie całkowite magnezu jest mniejsze niż 0,65 mmol/l, mówi się o hipomagnezemii. Gdy wartości przekraczają górną granicę normy, czyli 1,2mmol/l, stan określa się hipermagnezemią.

Magnez w diecie – zapotrzebowanie i zalecane spożycie

Pamiętajmy, że najlepszymi źródłami magnezu są produkty spożywcze. Cenny pierwiastek znajdziemy w nasionach roślin strączkowych, kaszy gryczanej i jęczmiennej, orzechach, migdałach, nasionach słonecznika, kakao, natce pietruszki, płatkach owisanych, razowym pieczywie. Również woda kryje w sobie spore ilości magnezu, zarówno woda wysokozmineralizowana, jak i „twarda” woda pitna.

Średnie zapotrzebowanie (EAR – Estimated Average Requirement) na magnez (według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia z 2017 r.) po 30. roku życia wynosi:

  • dla mężczyzn: 350 mg/dobę;
  • dla kobiet: 265 mg/dobę.

Zalecane jest jednak wyższe spożycie magnezu (RDA – Recommended Dietary Allowance) – dorosły mężczyzna powyżej 30. roku życia powinien przyjmować 420 mg pierwiastka dziennie, a kobieta (w tym samym przedziale wiekowym): 320 mg/dobę. Pamiętajmy, że zapotrzebowanie na magnez zmienia się z wiekiem, jest inne dla kobiet w ciąży i w okresie laktacji.

Jak wspomnieliśmy, niedobór magnezu wiąże się z oznaczeniem stężenia tego pierwiastka we krwi. Na co dzień często mylimy niedobór z niewystarczającą podażą z pożywieniem, która ma charakter powszechny. Szacuje się, że w krajach rozwiniętych dotyczy nawet 70 proc. populacji i wynika głównie ze spożywania produktów wysokoprzetworzonych, bogatych w kwasy tłuszczowe i fosforany.

Niedobór magnezu dotyka ok. 2 proc. populacji ogólnej, ale w pewnych grupach występuje znacznie częściej. Dotyczy co czwartego pacjenta z cukrzycą i aż 30-80 procent osób nadużywających alkoholu (alkohol może 3-krotnie zwiększać wydalanie pierwiastka).

Przyczyny i objawy hipomagnezemii

Nieprawidłowa dieta rzadko jest przyczyną objawowej hipomagnezemii. Obserwuje się ją u pacjentów żywionych wyłącznie drogą pozajelitową. Za niedobory magnezu odpowiadać mogą zaburzenia wchłaniania z przewodu pokarmowego, związane np. z długotrwałymi biegunkami (zwłaszcza tłuszczowymi), tzw. zespołem krótkiego jelita lub zapaleniem trzustki.

Wchłanianie magnezu w przewodzie pokarmowym zmniejsza się u osób stosujących przewlekle inhibitory pompy protonowej (dostępne bez recepty leki hamujące wydzielanie kwasu solnego w żołądku). Prawdopodobnie nawykowe picie kawy może zwiększać zapotrzebowanie na pierwiastek.

Zwiększona utrata magnezu z moczem dotyczy znacznego odsetka pacjentów z zespołem Gitelmana i zespołem Barttera. Wydalanie nasila się u chorych z ostrą niewydolnością nerek (w fazie wielomoczu) i zwykle prowadzi do hipomagnezemii. Wydalanie pierwiastka z moczem zwiększają też wybrane diuretyki (leki moczopędne), ale rzadko skutkują hipomagnezemią. Częściej prowadzą do niej niektóre antybiotyki, np. antybiotyki aminoglikozydowe. Do hipomagnezemii może przyczynić się również nadmierne odkładanie magnezu w kościach (w zespole „głodnych kości” po usunięciu gruczolaka przytarczyc).

Pamiętajmy, że niedobory magnezu rzadko występują w sposób izolowany. W wielu przypadkach stwierdza się jednocześnie niedobory potasu, wapnia, a także witaminy D.

Hipomagnezemia (przy dużych niedoborach pierwiastka) może objawiać się nadpobudliwością nerwowo-mięśniową (drżeniem kończyn i języka, osłabieniem siły mięśni, tężyczką). W jej przebiegu pojawiają się dolegliwości neurologiczne i psychiczne (depresja, oczopląs, majaczenie), objawy ze strony układu pokarmowego (trudności w przełykaniu, kolka jelitowa) i układu krążenia (zaburzenia rytmu serca). W badaniu EKG niedobory magnezu mogą przejawiać się wydłużeniem odstępu QT i spłaszczeniem załamka T.

Suplementacja magnezem – co należy o niej wiedzieć?

Głównym wskazaniem do suplementacji magnezem jest zapobieganie hipomagnezemii. Profilaktycznie stosuje się ją w stanach przewlekłego zmęczenia, drażliwości, długotrwałego stresu, w bólach głowy, bólach mięśniowych, w zaburzeniach snu i w okresie rekonwalescencji. Producenci preparatów z magnezem zalecają suplementację w profilaktyce miażdżycy, choroby wieńcowej i zawału serca. Jednak nie ma danych, które pozwoliłyby ocenić wpływ takiej suplementacji na ryzyko sercowo-naczyniowe.

Suplementację magnezem u osób zdrowych uznaje się za bezpieczną. Mimo to w każdym przypadku zaleca się stosować ją pod kontrolą lekarza. Pamiętać o tym powinny zwłaszcza osoby chore przewlekle, stosujące farmakoterapię, kobiety w ciąży i w okresie laktacji. Szczególną ostrożność należy zachować u pacjentów z chorobami nerek. Preparatów magnezu nie stosuje się w miastenii. Nie zapominajmy, że wszystkie preparaty soli magnezu mogą wywołać biegunkę (wykorzystuje się je m.in. do produkcji leków przeczyszczających).

Na wybór preparatu z magnezem wpłynąć powinna zawartość jonów, ponieważ dobowe zapotrzebowanie odnosi się do kationów magnezu (Mg2+), a nie do związków magnezu.

Organiczne związki magnezu generalnie dobrze wchłaniają się w przewodzie pokarmowym. Największą dostępność biologiczną odnotowano przy połączeniach magnezu z cytrynianem. Mimo to czasem istnieją wskazania do podania magnezu w postaci nieorganicznej, np. tlenek magnezu zaleca się w suplementacji przy współistniejącej nadkwaśności, a chlorek magnezu – przy niedokwaśności.

Co poza tym? Uważa się, że witamina B6 może ułatwiać wchłanianie magnezu. Jednak sprawa jest znacznie bardziej skomplikowana, a wybór właściwego suplementu zależy od wielu czynników. Warto nadmienić, że preparaty magnezu z witaminą B6 mogą wchodzić w interakcje z lekami stosowanymi w chorobie Parkinsona i ograniczać ich skuteczność.

To tylko nieliczne przykłady, które wskazują, że o suplementacji powinien decydować lekarz. Często zapominamy, że suplementy mogą wywoływać działania niepożądane i interakcje lekowe. Zawierają przecież składniki chemiczne, które wykazują aktywność farmakologiczną.

Jak leczyć hipomagnezemię?

Hipomagnezemia – rozpoznana na podstawie oznaczeń we krwi i objawów klinicznych – wymaga leczenia prowadzonego pod nadzorem lekarza. W terapii stosuje się leki z magnezem podawane doustnie (suplementację doustną). W przypadku znacznych niedoborów i nasilonych objawów leki podaje się drogą dożylną (w warunkach szpitalnych).

W łagodnej hipomagnezemii (bez zaburzeń wchłaniania) zaleca się dietę bogatą w magnez oraz chlorek lub siarczan magnezu, ponieważ inne preparaty (tlenek, cytrynian, wodorotlenek, glukonian, mleczan) mogłyby wywołać zasadowicę metaboliczną. Warto nadmienić, że preparaty o powolnym uwalnianiu zwykle wiążą się z niższymi stratami przez nerki. Ale nie ma wiarygodnych badań, które potwierdzałyby optymistyczne doniesienia na temat preparatów magnezu z witaminą B6. Nie dowiedziono, że stosowanie takiego połączenia (uwzględniając biodostępność magnezu i tempo wyrównania hipomagnezemii) jest bardziej uzasadnione niż innych preparatów.

Decyzję o suplementacji (profilaktycznej i leczniczej) powierzmy lekarzowi. Niezależnie od niej, zadbajmy o prawidłową podaż magnezu z dietą, której znaczenia nie doceniamy. Jak mawiał francuski książę, pisarz i filozof, François de La Rochefoucauld: „jedzenie jest koniecznością, ale jedzenie w sposób inteligentny jest sztuką”.

 

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert  ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat, przy ścisłej współpracy z autoryzowanym przez Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie , wykonującym test MRT, pracuje z pacjentami, którzy zgłaszają się z różnymi dolegliwościami związanymi z reakcjami alergicznymi  i metabolicznymi jak np. atopowe zapalenie skóry, chorobami autoimmunizacyjnymi niestrawnością, nadwrażliwym jelitem, zapaleniem jelita grubego – choroba Leśniowskiego – Crohna, słabą odpornością, po przebytym zawale serca i nowotworach, z depresją, bólami migrenowymi, nadwagą.

 

Bibliografia:

 

Wyskida K., Chudek J. Suplementacja doustna magnezu – wskazania, przeciwwskazania, sytuacje niejednoznaczne. Medycyna po Dyplomie 2016; 25(3): 12–17.

Szymczyk H. Magnez – pierwiastek niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Farmacja Współczesna 2016; 9: 217–223.

Karmańska A., Stańczak A., Karwowski B. Magnez aktualny stan wiedzy. Bromatologia i Chemia Toksykologiczna 2015; 4: 677–89.

Sienkiewicz-Jarosz H. Jak zdiagnozować niedobory magnezu? Sterczyński R. (rozm.). Medical Tribune 2017; 4: 68–71.

Śliż D. Suplementacja magnez – kiedy i dla kogo. Medical Tribune 2016; 11: 64–66.

Mieczkowski M., Matuszkiewicz-Rowińska J., Kościelska M. Homeostaza magnezu. Wiadomości Lekarskie 2013; 66 (4): 311–313.

Mieczkowski M., Kościelska M. Zaburzenia homeostazy magnezu: hipomagnezemia. Wiadomości Lekarskie 2013; 66 (4): 314–316.

Mieczkowski M., Kościelska M. Zaburzenia homeostazy magnezu: hipermagnezemia. Wiadomości Lekarskie 2013; 66 (4): 317–318.

Gajewski P., Szczeklik A. Interna Szczeklika 2017. Wydawnictwo Medycyna Praktyczna, Kraków 2017.

Jarosz M. Normy żywienia dla populacji polskiej. Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017.

Bancerz B., Duś-Żuchowska M., Cichy W. et al. Wpływ magnezu na zdrowie człowieka. Przegląd Gastroenterologiczny 2012; 7 (6): 359–366.

Stawarczyk M. Biodostępność soli magnezu – jak to jest naprawdę? Aptekarz Polski 2014; 100 (78): 19–23.

Żebrowska M., Krzynówek W. Rola magnezu w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Aptekarz Polski 2017; 125 (103): 9–14.