Nowalijki w diecie – jak spożywać je z korzyścią dla zdrowia?

sałata

Nowalijki, zgodnie z definicją, to młode warzywa, które pojawiają się po raz pierwszy w sezonie (w naszym kraju to okres od marca do czerwca). Ale prawda jest taka, że pomidory, paprykę, sałatę, rzodkiewkę, szczypiorek czy ogórki jemy przez cały rok. Warzywa pochodzą z krajów o łagodniejszym klimacie lub z polskich upraw szklarniowych. Niestety, jedne i drugie mogą zawierać sporo azotanów, z których – w pewnych warunkach – powstają niebezpieczne związki rakotwórcze.

Wartości odżywcze popularnych nowalijek

Do najpopularniejszych nowalijek należy sałata, która składa się głównie z wody (dlatego zawiera mało kalorii). Z powodzeniem mogą zajadać się nią osoby na diecie odchudzającej. W jej wnętrzu kryją się niezbędne witaminy i składniki mineralne, w tym:

  • potas,
  • magnez,
  • wapń,
  • mangan,
  • żelazo,
  • cynk,
  • fosfor,
  • witaminy z grupy B,
  • witamina C.

Cenne minerały (jak sód, potas, magnez, wapń, mangan, żelazo, miedź, cynk czy fosfor) zawierają ogórki. W ich składzie znajdziemy też witaminy z grupy B i witaminę C.

Dzięki olejkom eterycznym, obecnym w szczypiorku, smak i zapach jego liści przywodzi na myśl cebulę, jest jednak znacznie delikatniejszy. Poza tym szczypiorek zawiera m.in. beta-karoten, witaminę C, potas, sód, wapń, magnez i fosfor. We wspomnianych olejkach zaś kryją się niezbędne związki siarki.

Kolejne nowalijki – pomidory są bardzo dobrym (i smacznym) źródłem witamin C i E, karotenoidów (prowitaminy A), flawonoidów (antyoksydantów), a także potasu, wapnia
i magnezu.

Pomidor i sałata to świetna baza składników na kanapkę, która posmarowana dobrej jakości margaryną miękką spowoduje lepsze przyswajanie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach a więc A, D, E i K. Dla tych, którzy zmagają się z podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi, znacznie korzystniejszym tłuszczem do smarowania pieczywa jest np. margaryna Opitma Cardio ze sterolami roślinnymi niż tradycyjne masło.

Nowalijki stanowią zatem istne bogactwo związków antyoksydacyjnych, które chronią organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników i pomagają zapobiegać rozwojowi wielu chorób (m.in. układu sercowo-naczyniowego, pokarmowego, odpornościowego i nowotworów).

Jedna z najchętniej spożywanych nowalijek, rzodkiewka, zawiera potas, sód, wapń, fosfor, magnez, żelazo, witaminy z grupy B i witaminę C. Brzmi zachęcająco? Niestety, w rzodkiewce gromadzą się szczególnie duże ilości azotanów, które mogą przekształcać się w szkodliwe azotyny i nitrozwiązki. Dlatego ważne jest z jakich upraw pochodzi rzodkiewka (najlepiej z takich, w których nie stosuje się nawozów azotowych. W przeciwnym razie, musimy ograniczyć ilość spożywanych rzodkiewek i zdecydowanie nie włączajmy takich nowalijek do diety najmłodszych dzieci.

Czy nowalijki mogą być szkodliwe?

Azotany obecne w głównie w warzywach (ale także w wodzie pitnej) oraz w produktach przemysłu spożywczego mogą być redukowane do azotynów, które są prekursorem N-nitrozoamin, czyli związków o działaniu rakotwórczym.

Najmniej potencjalnie szkodliwych związków zawierają ogórki i pomidory. Najwyższą zawartością azotanów cechują się rzodkiewki, sałaty, szpinak, szczypior i warzywa kapustne. Jedzmy je z umiarem i nie traktujmy ich jak główne, lecz co najwyżej alternatywne źródło witamin. Nowalijki pobierają nadmiar związków azotowych w warunkach szklarniowych (przy niewystarczającej ilości światła), gdy są przenawożone azotem.

Nie zapominajmy, że nowalijki pobierają azot bez umiaru (nie poprzestają na ilościach, które są im niezbędne do syntezy białek). Jak jeść je bezpiecznie? Na co uważać, by spożywać młode warzywa z korzyścią dla zdrowia?

Po pierwsze pamiętajmy, jakich nowalijek nie należy kupować. Unikajmy warzyw zbyt dużych i zbyt pięknych, które swój wygląd zawdzięczają prawdopodobnie nadmiernemu nawożeniu. Omijajmy z daleka nowalijki zbyt długo, nieprawidłowo przechowywane, zwiędnięte, pomarszczone. Wybierajmy warzywa świeże, jędrne, w żywym kolorze, ze zdrową, nieuszkodzoną, gładką skórką, bez pleśni i śladów gnicia. Zwracajmy uwagę na liście pozbawione przebarwień (żółknięcie może być efektem przenawożenia). Liście sałaty powinny być stosunkowo zwarte, a ich kolor rozjaśniać się w kierunku głąba. Rezygnujmy z zakupu młodych warzyw, które zostały szczelnie zafoliowane.

Jak rozpoznać naturalne, pozbawione chemii nowalijki? Pytajmy rolników o certyfikat produktów ekologicznych. Uprawy tego rodzaju są dobrze kontrolowane (nie tyko na etapie nawożenia i wzrostu roślin, ale też ich pakowania i znakowania).

Jak przygotowywać nowalijki?

W domu nowalijki przechowujemy w lodówce – warto owinąć je lekko wilgotną (czystą) ściereczką z naturalnego materiału. Pod żadnym pozorem nie wkładamy ich do foliowych woreczków i nie odcinamy im dostępu powietrza.

Warzywa (zawsze) należy starannie umyć przed spożyciem – zasada ta w sposób szczególny stosuje się do nowalijek. Dlaczego? Azotany i azotyny to związki rozpuszczalne w wodzie. Dzięki dokładnemu opłukaniu warzyw możemy się ich częściowo pozbyć. Sałatę warto też moczyć w wodzie (przez ok. pół godziny). Gdy to możliwe – pozbawiamy nowalijki skórki i gotujemy (całą wodę po gotowaniu odlewamy).

Metale ciężkie, związki azotowe i pestycydy lubią gromadzić się w skórce warzyw korzeniowych, więc warto je obierać. W warzywach liściowych większa ilość niepożądanych substancji znajduje się w głąbie (lepiej go wyciąć i wyrzucić), a także w centralnych nerwach liści, dlatego grube (zewnętrzne) liście sałaty też powinny wylądować w koszu na śmieci.

Uprawa nowalijek w domu

Jeśli mamy zacięcie ogrodnicze, możemy uprawiać nowalijki w domu. To doskonały, mało absorbujący i tani sposób na zdrowe warzywa, wytwarzane bez chemicznych środków ochrony roślin czy łatwo rozpuszczalnych nawozów mineralnych. Wystarczy kilka doniczek i dobrze nasłoneczniony parapet (najlepiej, gdy okno wychodzi na wschód lub południe). Warto sadzić je na specjalnym podłożu ogrodniczym i podlewać wodą „odstaną” (nie prosto z kranu) w temperaturze pokojowej. Oczywiście do uprawy młodych warzyw z parapetowego ogródka nie używamy nawozów. W doniczce szybko wyrośnie szczypiorek (również czosnkowy) i pietruszka. Lignina stworzy dobre warunki do uprawy rzeżuchy, a kiełkownica to świetne miejsce dla kiełków.

Nasiona kiełków (najlepiej pochodzące z upraw organicznych) przez kilka dni podlewamy i przepłukujemy. W domu bez szczególnych trudności wyhodujemy kiełki cebuli, rzodkiewki, buraków, brokułów, kapusty, lucerny, soczewicy, słonecznika czy soi.

Nasiona rzeżuchy wysiewamy na wilgotnej ligninie lub wacie (umieszczonych np. na talerzu) i systematycznie podlewamy. Wykiełkują szybciej w ciepłym, nasłonecznionym miejscu. W płaskich doniczkach (z dziurkami odpływowymi na dnie) sadzimy cebulę, z której wyrośnie szczypiorek.

 

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert  ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat, przy ścisłej współpracy z autoryzowanym przez Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie , wykonującym test MRT, pracuje z pacjentami, którzy zgłaszają się z różnymi dolegliwościami związanymi z reakcjami alergicznymi  i metabolicznymi jak np. atopowe zapalenie skóry, chorobami autoimmunizacyjnymi niestrawnością, nadwrażliwym jelitem, zapaleniem jelita grubego – choroba Leśniowskiego – Crohna, słabą odpornością, po przebytym zawale serca i nowotworach, z depresją, bólami migrenowymi, nadwagą.

 

Bibliografia

Bańkowski E. Biochemia: podręcznik dla studentów uczelni medycznych. Wydawnictwo Edra Urban & Partner, Wrocław 2016.

Hallmann E., Rembiałkowska E., Nowalijki – za i przeciw, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/Nowalijki.pdf, dostęp: 17.07.2018.