Postanowienie noworoczne: poprawiam kondycję serca

Postanowienie noworoczne: poprawiam kondycję serca

 

Aktywność fizyczna to jedna z ważniejszych metod zapobiegawczych i terapeutycznych w przypadku wielu chorób, w tym układu krążenia. Zadbaj o jej systematyczne wykonywanie w Nowym Roku.

 

Niech to jednak nie będzie ogólne postanowienie „będę się więcej ruszać”, tylko dobrze przemyślany plan. Sama dieta dla serca może być nie wystarczająca, więc zacznij się ruszać. Jasno zdefiniuj jakie ćwiczenia będziesz wykonywać i jak często będą się one odbywały. Wprowadzenie harmonogramu ćwiczeń ułatwi ci realizację założonych celów.

Dlaczego pod wpływem wysiłku zachodzą zmiany w układzie krążenia?

Każdy wysiłek fizyczny wpływa na wiele parametrów oddechowo-krążeniowych. Organizm musi się zaadaptować do nowej sytuacji. Serce musi przepompować więcej krwi, aby pracujące mięśnie były zaopatrzone w odpowiednią ilość tlenu.

Adaptacja układu krążenia do wysiłku

Podczas uprawiania sportu zmienia się czynność serca i ciśnienie tętnicze, objętość wyrzutowa i pojemność minutowa serca, a także dystrybucja przepływu krwi. Bicie serca przyspiesza wraz z trwaniem treningu, aż po 2-4 minutach stabilizuje się. Maksymalny rytm serca możemy określić na podstawie prostego wzoru:

220 – wiek = maksymalny rytm serca

Staraj się, aby w czasie treningu utrzymywać pracę serca na poziomie 60-80% maksymalnej pracy serca.

Organizm adaptuje się również do wysiłku odpowiednio regulując przepływ krwi. Rozszerzeniu ulęgają naczynia krwionośne w mięśniach szkieletowych, natomiast w narządach wewnętrznych zwężają się. Dlatego też uprawianie sportu nie jest polecane bezpośrednio po posiłku.

Sport jako profilaktyka chorób serca  – znany już od dawna

Już w 1953 roku pojawiły się doniesienia naukowe łączące większe ryzyko ostrego zespołu wieńcowego z siedzącym trybem pracy. Londyńscy kierowcy byli dużo bardziej narażeni na choroby układu krążenia niż ich koledzy – konduktorzy.

Podobne wnioski wyciągnięto na podstawie badań przeprowadzonych 20 lat później na grupie pracowników portowych, których podzielono na kilka grup w zależności od stopnia aktywności fizycznej wykonywanej podczas pracy. Pracownicy, którzy byli bardziej aktywni mieli mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego.

Wiele kolejnych badań również potwierdziło powyższe zależności, dlatego też jednym z elementów higienicznego stylu życia pozostaje regularna aktywność fizyczna.

Zalety regularnego ruchu

Regularne uprawianie sportu podnosi stężenie dobrego cholesterolu HDL, zmniejsza stężenie triglicerydów we krwi oraz ciśnienie tętnicze, a także poprawia profil glikemii. Co więcej, udowodniono, iż aktywność fizyczna zmniejsza stężenie białka C-reaktywnego, co korzystnie oddziałuje na zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego.

Regularna aktywność, czyli jak często i jak długo?

Co najmniej 30 minut 5 razy w tygodniu – zalecenia te wprowadź do swojego harmonogramu tygodnia, a twoje serce, jak i cały organizm będą w lepszej kondycji.

 

Bibliografia:

  1. Ambroziak M.   Wysiłek fizyczny a układ krążenia. Podstawy fizjologiczne i genetyczne. Wpływ na ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Postępy Nauk Medycznych 10/2008, s. 653-659
  2. Beale L, Carter H, Doust J, Brickley G, Silberbauer J, Lloyd G. Exercise heart rate guidelines overestimate recommended intensity for chronic heart failure patients. Br J Cardiol, 2010; 17: 133–137
  3. Europejskie wytyczne dotyczące zapobiegania chorobom serca i naczyń w praktyce klinicznej na 2012 rok, Kardiologia Polska 2012; 70 (supl. I)