Zdrowa dieta bogata w warzywa i owoce przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca

Warzywa, podobnie jak owoce, są doskonałym źródłem witamin, błonnika pokarmowego, związków mineralnych i różnych substancji antyoksydacyjnych. Wiele prowadzonych badań wskazuje, iż dieta oparta na produktach roślinnych zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia.

Nie tylko geny chronią przed zawałem

Jeszcze kilkadziesiąt lat temu na niektórych terenach, m.in. na wyspie Okinawa oraz wiejskich prowincjach Chin, nie obserwowano ataków serca. Badania naukowe wykazały, iż czynnikiem chroniącym mieszkańców tych obszarów jest zdrowa dieta bogata w produkty pochodzenia roślinnego oraz uboga w tłuszcze. Udowodniono, iż uwarunkowania genetyczne nie odgrywają głównej roli, gdyż po przejęciu zachodnich wzorców żywieniowych, ludność ta zaczyna również przejmować choroby cywilizacyjne Zachodu.

Składniki przeciwdziałające chorobom serca

Zdrowa dieta dla serca powinna w duzej mierze obierac się na warzywach i owocach, zawierających składniki sprzyjające obniżaniu ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego, takich jak:

  1. Błonnik pokarmowy – szczególnie jego rozpuszczalna frakcja. Udowodniono, iż błonnik rozpuszczalny w wodzie obniża poziom cholesterolu całkowitego we krwi.
  2. Witaminy antyoksydacyjne A, C, E – chronią naczynia przed procesem zapalnym, który przyczynia się do powstawania zmian miażdżycowych.
  3. Flawonoidy – działają podobnie jak witaminy antyoksydacyjne, usuwają niekorzystne wolne rodniki, które uszkadzają ściany naczyń.
  4. Kwas foliowy i witaminy z grupy B – obniżają stężenie homocysteiny, związku uznanego za jeden z czynników ryzyka miażdżycy.
  5. Sterole roślinne– obniżają m.in. stężenie cholesterolu całkowitego oraz cholesterolu LDL.

Niska gęstość energetyczna, jednak wysoka wartość odżywcza

Warzywa i owoce charakteryzują się dosyć niską wartością energetyczną, jednak można nimi zaspokoić głód po zjedzeniu stosunkowo niedużej liczby kalorii. Warunkują to przede wszystkim 3 czynniki: zawartość wody, tłuszczu oraz błonnika pokarmowego.

Zdecydowana większość warzyw i owoców w ponad 70% składa się z wody, która nie dostarcza kalorii, a tworzy jedynie ich objętość i masę. Z kilkoma wyjątkami (np. awokado), są to również produkty o niskiej zawartości tłuszczu. Są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego, substancji odpowiadającej m.in. za powstanie szybszego uczucia nasycenia.

Ile warzyw i owoców należy spożywać?

Obserwacje prowadzone przez 16 lat na grupie ponad 2600 mężczyzn wykazały[1], iż spożywanie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie obniża ryzyko występowania incydentów sercowo-naczyniowych. Dlatego też w codziennej diecie każdego z nas powinna znaleźć się taka porcja tej kolorowej i smacznej grupy produktów. Najlepiej daną ilość rozłożyć na 4-5 posiłków.

Badania przeprowadzone w ramach programu „1000 wizyt dla serca” wykazały, iż przed rozpoczęciem dietoterapii tylko 68% uczestników co najmniej raz dziennie spożywało porcję warzyw, a 63% co najmniej 1 porcję owoców.

Po edukacji żywieniowej 97% pacjentów spożywała co najmniej 1 porcję warzyw w codziennym menu. 93% uczestników spożywało również co najmniej 1 porcję owoców.



[1] Tiina H. Rissanen, Sari Voutilainen, Jyrki K. Virtanen, Birgitta Venho, Meri Vanharanta, Jaakko Mursu, and Jukka T. Salonen: Low Intake of Fruits, Berries and Vegetables Is Associated with Excess Mortality in Men: the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor (KIHD) Study J. Nutr. 2003 133: 1 199-204