Dieta DASH – zdrowa dieta dla serca

Dieta DASH - zdrowa dieta dla serca

Popularność diety DASH (Dietary Approach to Stop Hypertension) rośnie z roku na rok. Jest to model żywienia polecany szczególnie osobom z nadciśnieniem tętniczym, jednakże każdy, kto dba o dietę zdrową dla serca, może ją stosować. Koniecznie dowiedz się, na czym polega fenomen tego sposobu żywienia!

Stosowanie diety DASH wpływa korzystnie na nasze zdrowie! Pomaga obniżyć poziom ciśnienia tętniczego, wpływa na redukcję poziomu poziom cholesterolu oraz sprzyja redukcji nadprogramowych kilogramów. Śmiało możemy stwierdzić, że nie dość, że możesz zadbać o sylwetkę, to dodatkowo zapewnisz sobie wspaniałą dietę dla serca.

Na czym polega dieta DASH?

Dieta DASH to model żywienia uznawany za jeden z najzdrowszych na całym świecie! I nie są to czcze słowa. Zgodnie z rankingiem „Najlepszych diet” (Best Diets Overall, U. S. News) przez wiele lat to właśnie ten styl żywienia był uznawany za najzdrowszy. Obecnie, w rankingu, dieta DASH zajmuje zaszczytne 2. miejsce, tuż za dietą śródziemnomorską.

Ten styl żywienia został opracowany przez amerykańskich specjalistów z Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwionośnego, którzy odnaleźli związek pomiędzy spożywaniem pewnej grupy produktów a poziomem ciśnienia tętniczego.

Według badań, dieta DASH obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza ryzyko zawału serca, wystąpienia choroby wieńcowej oraz przyczynia się do zachowania odpowiedniej równowagi lipidowej, utrzymując właściwy stosunek poziomu cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol) do LDL (tzw. zły cholesterol).

Czytaj także: Dieta niskocholesterolowa: jak obniżyć wysoki cholesterol?

Główne zasady diety DASH

  • Dieta DASH opiera się na świeżych warzywach (przede wszystkim) i owocach. Powinny być one obecne we wszystkich spożywanych posiłkach.
  • Ważne jest wybieranie niskotłuszczowego (zamiast pełnotłustego) nabiału i pełnoziarnistego (zamiast oczyszczonego) pieczywa.
  • Preferowane są chude gatunki mięsa i drobiu.
  • Ważne jest spożywanie ryb, minimum 1 raz w tygodniu.
  • Wśród produktów zalecanych w tej diecie znajdują się także: suche nasiona roślin strączkowych, orzechy i nasiona.
  • Należy wybierać roślinne źródła tłuszczu takie jak margaryna i płynne oleje roślinne.
  • W swoim codziennym jadłospisie trzeba ograniczyć lub wyeliminować spożycie cukru, napojów dosładzanych, słodyczy, soli i mięsa czerwonego.

Podążanie za wyżej wymienionymi zasadami pozwala na stworzenie jadłospisu optymalnie wpływającego na zdrowe, zawierającego mało cholesterolu, nasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych trans. W zamian za to każdego dnia mamy możliwość dostarczyć sobie cenne składniki odżywcze takie jak: błonnik pokarmowy, wapń, potas i magnez, a także nienasycone kwasy tłuszczowe.

Czytaj także: Produkty bogate w potas

Do kogo dieta DASH?

Dietę DASH powinny stosować przede wszystkim osoby, borykające się z problemem nadciśnienia tętniczego. Poprzez ograniczenie spożycia szkodliwych tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans, a także zwiększenia ilości tłuszczów roślinnych, pomaga ona obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL). Co więcej, ograniczenie spożycia produktów przetworzonych, może także przyczynić do utraty zbędnych kilogramów.

Pomimo iż dieta ta jest rekomendowana, jako element profilaktyki w chorobach układu krążenia, to świetnie sprawdzi się u wszystkich osób dbających o zdrową dietę! Dostarcza ona wszystkich niezbędnych składników odżywczych i mineralnych oraz uczy właściwego podejścia do zdrowego odżywiania. Jest więc dla każdego!

Dieta DASH - dla kogo?

Jakie są przeciwwskazania do diety DASH?

Biorąc pod uwagę, jak korzystny wpływ wywiera dieta DASH na nasze zdrowie, długo należy się zastanawiać, u kogo ten model żywieniowy mógłby nie być dobrym rozwiązaniem. Pośród osób, które nie powinny korzystać wprost z tego stylu żywienia, znajdują się osoby chore, przebywające na specjalnie dopasowanych dietach. Jednakże nawet w tej sytuacji, osobom tym, mogłaby zaszkodzić nie dieta ogółem, a jej wybrane elementy np. pieczywo pełnoziarniste, które jest ciężkostrawne. Indywidualnej modyfikacji diety DASH mogą wymagać osoby przebywające na dietach takich jak na przykład:

  • dieta lekkostrawna;
  • dieta niskotłuszczowa;
  • dieta niskobiałkowa;
  • dieta eliminacyjna (ze względu na wybrane alergie, nietolerancje lub zaburzenia metaboliczne związane z trawieniem wybranych składników odżywczych).

DASH, czyli koniec z sodem?

Nadmiar sodu przyczynia się do szybkiego gromadzenie wody w świetle naczyń, a to z kolei powoduje zwiększenie poziomu ciśnienia tętniczego. W konsekwencji nasze naczynia szybciej się niszczą i z tego powodu także pojawiają się liczne powikłania nadciśnienia tętniczego takie jak: niewydolność nerek, miażdżyca czy problemy ze wzrokiem.

Dieta DASH to bezpieczne i łatwe do zrealizowania zalecenia żywieniowe. Jak wskazują eksperci, ograniczenie spożycia soli, a dokładnie sodu, pozwala na pozbycie się problemu nadciśnienia tętniczego i w wielu sytuacjach także umożliwia rezygnację z przyjmowania leków hipotensyjnych*.

Dlatego też, osoby stosujące DASH nie powinny dostarczać więcej niż 5-6 g soli dziennie. Gotowe produkty często zawierają duże ilości sodu, dlatego należy uważnie czytać etykiety oraz wybierać żywność nieprzetworzoną, naturalną. Spróbuj zastąpić sól ziołami, bądź innymi przyprawami.

Założenia diety DASH

Sposób odżywania oparty na zasadach DASH jest bardzo różnorodny. Podstawą diety są warzywa, owoce, produkty zbożowe oraz przetwory mleczne. Spożywane produkty podzielone są na trzy główne posiłki i dwie przekąski. Staraj się dostarczać ok. 4 porcje świeżych warzyw i 2 porcje świeżych owoców.

Pamiętaj także o odpowiedniej ilości płynów. W zależności od zapotrzebowania należy wpijać co najmniej 1,5 litra dziennie. Na co dzień możesz korzystać z zielonej herbaty i wody mineralnej.

Ile można schudnąć przy diecie DASH?

Redukcja masy ciała nie jest celem diety DASH, ale często jest również możliwa, jeśli właściwie zaadoptujemy jej zasady. Dokładne dostosowanie się do zaleceń, a więc eliminacja żywności wysokoprzetworzonej, słodyczy i napojów dosładzanych pozwala na uzyskanie deficytu kalorycznego, który z kolei przekłada się na redukcję masy ciała. Również ograniczenie spożycia soli zmniejsza ilość wody zgromadzonej w organizmie, co także może przełożyć się na mniejszą liczbę na wadze.

Natomiast, niestety niemożliwe jest wskazanie, ile można schudnąć na diecie DASH, gdyż zależy to od indywidualnie dobranych porcji w jadłospisie. Jak wskazują eksperci, najbardziej polecany jest powolny, stopniowy spadek masy ciała. Umożliwia on utrzymanie dobrego nastroju, masy mięśniowej i zapobiega efektowi jojo.

Dieta DASH: jadłospis

Dieta DASH: jadłospis

Komponując swój codzienny jadłospis zgodnie z dietą DASH, pamiętaj o świeżych warzywach i owocach! Powinny się one znaleźć w każdym twoim posiłku. Tłusty nabiał wymień na jego niskotłuszczowe odpowiedniki. Wybieraj także pieczywo pełnoziarniste i roślinne źródła tłuszczów np. oliwę, płynne oleje roślinne, orzechy, nasiona i margarynę.

Przykładowe menu na diecie DASH

MenuDania
ŚniadanieOwsianka z owocami i orzechami, świeży sok z pomarańczy

Składniki: płatki owsiane górskie, mleko spożywcze 2% tł., orzechy laskowe, borówki

II śniadanieKanapka z twarogiem i pomidorem

Składniki: pieczywo żytnie razowe, twaróg chudy, margaryna funkcjonalna Optima Cardio, pomidor, bazylia

 

ObiadZupa krem z dyni i dorsz pieczony w warzywach

Składniki na zupę: czosnek, cebula, marchew, ziemniaki, pietruszka, dynia, pieprz, kurkuma, słodka papryka, woda, olej rzepakowy

Składniki na II danie: filet z dorsza, brokuły, cukinia, olej rzepakowy, kasza gryczana

 

PodwieczorekJogurt z nasionami i owocami

Składniki: jogurt naturalny, truskawki, słonecznik (niesolony)

 

KolacjaKanapki z piersią z kurczaka z warzywami

Składniki: pieczywo żytnie razowe, margaryna funkcjonalna Optima Cardio, szynki z piersi kurczaka, sałata, pomidor, ogórek

 

Optima Cardio

*Pamiętaj, że nie wolno samodzielnie odstawiać leków. Nawet uregulowanie poziomu ciśnienia tętniczego wynikające ze wdrożenia zasad żywieniowych zgodnych z dietą DASH, wymaga konsultacji z lekarzem.

Artykuł konsultowany przez mgr Jadwigę Przybyłowską

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie.