Dlaczego cholesterol HDL jest dobry?

Dlaczego cholesterol HDL jest dobry?

Cholesterol ma dwie twarze. Ta zła to frakcja LDL, osadzająca się na ściankach tętnic w postaci blaszek miażdżycowych. Przyjazne oblicze należy do frakcji HDL, jednego ze strażników gospodarki tłuszczowej. Jego podstawowym zadaniem jest oczyszczanie krwi z niewykorzystanego cholesterolu – w ten sposób chroni nas przed miażdżycą.

Po co w ogóle nam cholesterol?

Cholesterol jest szczególnym rodzajem tłuszczu. Występuje tylko w produktach odzwierzęcych. Pomimo tego, iż jego nadmiar zwiększa ryzyko chorób układu krążenia, to w ilościach fizjologicznych jest nam niezbędny do codziennego funkcjonowania! Jego rola jest do tego stopnia ważna, że jest on syntetyzowany wewnątrz naszego organizmu. Do czego potrzebujemy cholesterolu?

  • Stanowi składnik tkanki nerwowej, dzięki czemu u dzieci i młodzieży umożliwia wzrost i rozwój, a u dorosłych zapewnia prawidłowe funkcjonowanie;
  • Jest prekursorem kwasów żółciowych, a także składnikiem lipoprotein osocza, dzięki czemu umożliwia trawienie i transport tłuszczów;
  • Jest niezbędny do syntezy witaminy D, a także wielu hormonów takich jak np. progesteron.

Cholesterol HDL czyli dobry cholesterol: co to?

Cholesterol ma dwie twarze, czyli frakcję LDL i HDL, nazywane odpowiednio „złym” i „dobrym” cholesterolem.

Cholesterol HDL, czyli lipoproteiny o dużej gęstości to tak zwany „dobry cholesterol”. Ich przydomek nie wziął się znikąd, gdyż są bardzo ważnym czynnikiem biorącym udział w przebiegu chorób układu krążenia. Mówimy, że ta frakcja cholesterolu zmniejszają ryzyko miażdżycy. Cholesterol HDL transportuje cholesterol z tkanek obwodowych do wątroby, dzięki czemu ogranicza gromadzenie się lipidów w organizmie i tworzenie miażdżycy.

Czytaj także: Dieta miażdżycowa – co jeść przy miażdżycy?

Natomiast cholesterol LDL to lipoproteiny o małej gęstości. Utlenione przyczyniają się do nasilenia stanu zapalnego i rozwoju miażdżycy. Działają odwrotnie, do wspominanego wyżej, cholesterolu HDL, transportując cholesterol z wątroby na obwód. Z tego powodu tę frakcję nazywamy złym cholesterolem.

Cholesterol HDL: co to jest?

Jakie są normy hdl cholesterolu?

Badając stężenie cholesterolu HDL nie określamy górnej granicy. Celem jest natomiast poziom cholesterolu HDL u kobiet powyżej 50mg/dl, a u mężczyzn powyżej 40mg/dl. Należy jednak podkreślić, że także nie dążymy do tego, aby osiągnąć jak najwyższy poziom cholesterolu HDL. Celem leczenia i wdrażania zdrowych nawyków jest uniknięcie niskiego poziomu tej frakcji.

Więcej czytaj w artykule: Normy cholesterolu HDL, LDL i trójglicerydów

Cholesterol HDL a badanie

Wskazaniem do badania poziomu cholesterolu HDL jest ocena ryzyka chorób sercowo – naczyniowych. Chcąc poznać swój poziom „dobrego” cholesterolu nie wystarczy wykonanie morfologii krwi, a konieczne jest wykonanie lipidogramu. Aby wyniki badania były wiarygodne, należy przyjść na to badanie na czczo, co oznacza nie spożywanie posiłków i płynów (z wyjątkiem wody, niesłodzonych herbat) przez co najmniej 12 – 14 godzin.

Cholesterol HDL badanie

Niski cholesterol HDL: przyczyny i jak podnieść?

Wśród podstawowych przyczyn niskiego poziomu cholesterolu HDL wymienia się:

  • dieta o małej zwartości tłuszczu, a zasobną w cukry proste, obecne na przykład w owocach, sokach, nektarach i cukrze;
  • palenie papierosów;
  • zbyt niska aktywność fizyczna.

Zbyt niski poziom cholesterolu HDL może także wynikać z dyslipidemii atergoennej, czyli współwystępowania podniesionego poziomu trójglicerydów (TAG) i obecności małych nieprawidłowych (działających promiażdżycowo) frakcji cholesterolu LDL (tzw. „zły cholesterol”). Również występowanie rzadkich defektów genetycznych może się przyczynić do obniżonego poziomu „dobrego” cholesterolu.

Jak podnieść poziom cholesterolu HDL?

  • jeśli towarzyszy nam nadmierna masa ciała (nadwaga lub otyłość), należy dążyć do redukcji masy ciała pozwoli to na wzrost HDL 0,4mg/dl na każdy zgubiony kilogram;
  • palacze powinni zrezygnować z palenia papierosów, unikać należy także przebywania w towarzystwie osób palących (podczas palenia);
  • wdrożenie zasad prawidłowo zbilansowanej, zdrowej diety, pomocne może być także skorzystanie z porady specjalisty np. dietetyka;
  • należy zrezygnować z żywności wysoko przetworzonej (np. gotowe przekąski i dania, koncentraty, słodycze) i produktów typu fast – food;
  • należy zwiększyć swój poziom aktywności fizycznej, wybierając się na spacery, basen czy rower*

*Jak dowodzą badania, wysiłek tlenowy np. bieg, pozwalający nam spalić 1500 – 2000 kcal tygodniowo (25 – 30 km szybkiego marszu tygodniowo) może zwiększać stężenie HDL o 3,1–6 mg/dl.

  • jeśli spożywamy alkohol, to nadal możemy kontynuować jego konsumpcję, pamiętając jednocześnie, aby nie przekroczyć dopuszczalnych limitów spożycia*

* Zgodnie z rekomendacjami Polskiego Towarzystwa Nadciśnienia Tętniczego dziennie możemy spożywać od 20 do 30g czystego etanolu (dla mężczyzn) i od 10 do 20g dla kobiet. W praktyce, dopuszczalna ilość alkoholu na dzień to (maksymalnie):

  • piwo (5%) – 400ml dla kobiet i 600ml dla mężczyzn;
  • wino (10%) – 200ml dla kobiet i 300ml dla mężczyzn;
  • wódka (40%) – 50ml dla kobiet i 75ml dla mężczyzn.

Czytaj także: Jak zwiększyć poziom cholesterolu HDL?

Jaka musi być dieta?

Chcąc zwiększyć poziom dobrego cholesterolu niewątpliwie należy zmienić swoje nawyki żywieniowe i styl życia. Wydaje się, że dieta odgrywa bardzo ważną rolę w kształtowaniu poziomu tej frakcji cholesterolu. Zatem, co jeść, aby osiągnąć i utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu HDL?

Należy unikać żywności wysoko przetworzonej zasobnej w tłuszcze trans. Mowa tu o daniach typu fast food, słodyczach typu herbatniki, a także koncentratów obiadowych i serków do smarowania pieczywa.

Wyżej wspominane produkty spożywcze zawierają szczególnie niezdrowy tłuszcz trans, którego spożycie nasila ryzyko chorób układu krążenia, nowotworów a także cukrzycy.

Trzeba pamiętać o małym dodatku zdrowych tłuszczów orzechów, nasion czy płynnych olejów roślinnych np. oleju rzepakowego do każdego spożywanego posiłku.

Jest to ważne, ponieważ diety, w których eliminujemy lub ograniczamy tłuszcz w ogóle powodują spadek poziomu HDL.

Konieczne jest odpowiednie dostosowanie porcji do naszego cennego zapotrzebowania.

Odpowiednio dobrana dieta nie tylko pozwoli nam na dostarczenie cennych składników odżywczych takich jak witaminy, składniki mineralne, antyoksydanty i kwasy omega – 3, ale także pozwoli na utrzymanie prawidłowej masy ciała. Jest to bardzo ważne, ponieważ nadmierna masa ciała przyczynia się do wystąpienia dyslipidemii, czyli także obniżonego poziomu cholesterolu HDL.

Dobry cholesterol dieta
Czytaj także: Dieta niskocholesterolowa: jak obniżyć wysoki cholesterol?
Optima Cardio

Jak dbać o dobry cholesterol?

Chcąc zadbać o swój poziom cholesterolu należy przestrzegać zasad zdrowej diety i pamiętać o regularnej, indywidualnie dopasowanej aktywności fizycznej. Należy unikać restrykcyjnych diet, które na przykład wykluczają całkowicie spożycie tłuszczu. Pamiętajmy, że wszystkie składniki odżywcze są nam niezbędne do prawidłowego rozwoju i funkcjonowania.

Chcąc utrzymać dobry cholesterol na odpowiednim poziomie pomocne będzie skonsultowanie się także ze specjalistą (dietetykiem, lekarzem) i ustalenie należnej masy ciała, jaką powinniśmy utrzymać.

Ważna jest także rezygnacja z palenia papierosów. Natomiast, jeśli spożywamy alkohol (i nie ma innych przeciwwskazań do jego konsumpcji np. choroby trzustki i wątroby, ciąża i laktacja), nie musimy całkowicie z niego rezygnować. Ważne jest jednak, żeby nie przekraczać zalecanych porcji, o których mowa we wcześniejszej części tekstu.

Artykuł konsultowany przez mgr Jadwigę Przybyłowską

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie.