Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Jak obniżyć cholesterol domowymi sposobami?

Hipercholesterolemia,  w tym podniesiony poziom cholesterolu frakcji LDL (tzw. zły cholesterol), to jeden z podstawowych czynników ryzyka chorób serca, a także epizodów takich jak udar mózgu czy zawał serca. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego to właśnie obniżanie poziomu cholesterolu frakcji LDL powinno być naszym podstawowym celem, jeśli chcemy zachować swoje zdrowie. Jak wskazują eksperci, na każdym etapie leczenia zaburzeń lipidowych, konieczna jest modyfikacja dotychczasowego stylu życia.

Chcąc obniżyć zbyt wysoki poziom cholesterolu, niezbędne jest włączenie odpowiednio dobranej aktywności  fizycznej, zrezygnowanie z palenia papierosów, unikanie nadmiernego spożycia alkoholu, a także przestrzeganie zdrowej diety. Czy wiesz jednak, że pewne, wybrane produkty spożywcze cechują się szczególe korzystnym wpływem na poziom cholesterolu? Jest to możliwe za sprawą zawartości szczególnie korzystnych składników odżywczych,  działających hipolipemizująco, czyli obniżają poziom cholesterolu. A więc jakie produkty powinny wchodzić w skład diety dla serca?

Naturalne sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu

Płatki owsiane

Płatki owsiane to produkt znany w zdrowej diecie już od czasów naszych babć! Łatwość ich przygotowania sprawia, że stanowią dobre rozwiązanie na sycące śniadanie, pod postacią ciasteczek owsianych sprawdzą się jako deser, a zmielone na mąkę mogą stanowić surowiec do naleśników, placuszków czy wypieku pieczywa.

Wśród płatów owsianych wyróżniamy:

  • błyskawiczne (najbardziej przetworzone, cechujące się najwyższym indeksem glikemicznym);
  • górskie (stanowią formę pośrednią pomiędzy błyskawicznymi i zwykłymi, cechuje je dosyć niski indeks glikemiczny i mogą być spożywane na surowo);
  • zwykłe (najmniej przetworzone i najbardziej wartościowe, cechuje je niski indeks glikemiczy, jednakże przed spożyciem muszą być ugotowane).

Płatki owsiane mają niezwykle korzystny wpływ a profil lipidowy krwi. A wszystko to za sprawą błonnika pokarmowego, który stanowi około 14% ich masy. Błonnik obecny w płatkach owsianych zawiera frakcje zarówno rozpuszczalne, jaki i nie rozpuszczalne.

Czytaj także: Produkty bogate w błonnik

Frakcję rozpuszczalną stanowią przed wszystkim beta-glukany, które:

  • obniżają poziomu cholesterolu we krwi;
  • działają immunomodulacyjne;
  • obniżają poziom glukozy we krwi;
  • hamują apetyt;
  • wspomagają leczenie chorób jelit;
  • wspierają rozwój korzystnej mikroflory jelita;
  • zmniejszają ryzyko raka jelita grubego.

Co więcej, płatki owsiane są także źródłem białka, które hamując apetyt, ogranicza podjadanie tłustych i niezdrowych przekąsek. Produkty powstałe na bazie owsa są również źródłem przeciwutleniaczy, które spowalniają rozwój miażdżycy. W owsie znajdziemy także fitosterole, które dzięki temu, że zwiększają wydalanie cholesterolu z organizmu, obniżają jego poziom we krwi.

Zobacz również: Produkty bogate w białko
Optima Cardio

Orzechy

Orzechy pomimo swojej wysokiej kaloryczności, stanowią wartościową przekąskę. Zawierają wiele cennych składników odżywczych, wśród których wymieniamy: białko, wielo- i jednonienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy, fitosterole i witaminę E.

Mimo, iż orzechy dostarczają dużo tłuszczu, to są to zdrowe nienasycone kwasy tłuszczowe, działające hipolipemizujaco. Zależność ta jest szczególnie zauważalna w przypadku wielonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Orzechy zmniejszają także ryzyko chorób układu krążenia, gdyż spowalniają rozwój miażdżycy na kilka sposobów:

  • zawierają antyoksydanty takie jak: związki fenolowe, fitosterole i witaminę E, które ograniczają powstawanie promiażdżycowych cząsteczek LDL;
  • są źródłem L – argininy, która jest substratem do syntezy tlenku azotu, działającego korzystne na naczynia krwionośne;
  • zawierają fitosterole (B- sitosteol, kampesteol i sitigmasterol) i błonnik pokarmowy, które obniżają poziomu cholesterolu, ponieważ nasilają jego usuwanie z organizmu.

Zdaniem Europejskiego Urzędu do Spraw Bezpieczeństwa Żywności 30 g orzechów dziennie (mała garść) przyczynia się do poprawy elastyczności naczyń krwionośnych i stanowi oświadczenie zdrowotne!

Więcej na ten temat znajdziesz tu: Orzechy jako doskonała przekąska – które wybrać?

Wino

Jak dobrze wiemy, alkohol może być elementem zdrowej diety, jednakże każda jego dawka, w zależności od innych czynników osobniczych, może także wpływać negatywnie na organizm człowieka. Jak twierdzą eksperci, ryzyko zachorowania na wybrane choroby, zależy od dawki spożywanego alkoholu i przedstawione na wykresie, okazuje się być J-kształtne. Oznacza to, że regularna i umiarkowana konsumpcja alkoholu może zmniejszać ryzyko wybranych chorób np. układu sercowo-naczyniowego, natomiast jego nadmierna  konsumpcja zwiększa ryzyko schorzeń.

Co kryje się pod pojęciem umiarkowanej konsumpcji?

Jak dowodzą badania, osoby spożywające umiarkowane dawki alkoholu (1 drink dziennie dla kobiet i 1–2 drinki dziennie dla mężczyzn – przy czym jeden drink definiuje się najczęściej jako kufel piwa (330 ml), kieliszek wina (120 ml) lub kieliszek wódki (25 ml). Porcje te zawierają około 10-15 g czystego etanolu każda), są mniej narażone na choroby układu sercowo-naczyniowego, choroby metaboliczne, a także demencję. U tych osób wykazano także niższą umieralność, aż o 18%! Również badanie na grupie 27 tysięcy osób (INTER-HEART), wykazało, że umiarkowane, regularne picie alkoholu jest związane z rzadszymi incydentami choroby niedokrwiennej serca.

Uważa się, że taki wpływ alkoholu jest możliwy dzięki:

Biorąc pod uwagę korzystny wpływ alkoholu na zdrowie, myślimy przed wszystkim o winach, zwłaszcza tych czerwonych, będących źródłem dużej ilości antyoksydantów takich jak: fungicydy, taniny, antocyjany i flawonoidy (resweratrol i kwercetyna). To właśnie te składniki mogą być odpowiedzialne za tzw. paradoks francuski.

Jak wiemy, tradycyjna francuska kuchnia obfituje w tłuste produkty np. sery. Z drugiej strony Francuzi cechują się niską zapadalnością na choroby układu krążenia. Taką zależność eksperci starają się tłumaczyć występowaniem w diecie czerwonego wina, spożywanego w małych ilościach do posiłków.

Czosnek

Jak dowodzą materiały źródłowe, czosnek był stosowany już 5000 lat temu, a w naturalnej medycynie chińskiej znany jest od co najmniej 3000 lat! Wśród jego niezwykle cennych właściwości wymienia się:

  • obniżanie poziomu cholesterolu;
  • zmniejszenie ryzyka nowotworów;
  • działanie przeciwutleniające, hepatoprotekcyjne i przeciwbakteryjne.

Za wspominane właściwości odpowiadają między innymi związki siarkowe, w tym najbardziej znana allina. Uważa się, że regularne spożywanie czosnku wraz z dietą, wpływa korzystnie na ryzyko chorób układu krążenia.

Ciekawe wyniki otrzymano między innymi w badaniu Kojuri i wsp., gdzie u pacjentów z hiperlipidemią włączono suplementację czosnkiem przez 6 tygodni. Autorzy badania odnotowali redukcję stężenia trójglicerydów (o 6,3%), cholesterolu całkowitego (o 12,1%), cholesterolu frakcji LDL (o 17,3%), a także wzrost stężenia cholesterolu frakcji HDL (o 15,7%).

Polecamy do czytania artykuł: Czy czosnek pomaga obniżyć cholesterol?

Tłuste ryby morskie

Tłuste ryby morskie, do których należy łosoś, tuńczyk, pstrąg i makrela, są zasobne w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega – 3. Wpływają one ochronnie na serce przed wszystkim dlatego, iż obniżają stężenie trójglicerydów (TG) w surowicy krwi, a także powodują wzrost cholesterolu frakcji HDL (tzw. dobry cholesterol). Takie działanie wspomnianych tłuszczów przyczynia się do zmniejszenia udziału cholesterolu LDL, który działa promiażdżycowo. Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia ryby powinny być obecne w naszym jadłospisie 1 – 2 razy w tygodniu.

Przydatny artykuł do czytania: Jakie ryby wybrać na wigilijny stół?

Oliwa z oliwek i olej rzepakowy

Jak twierdzą eksperci, spożycie odpowiednio dobranych tłuszczów stanowi podstawowe narzędzie  w prewencji chorób sercowo – naczyniowych. Podstawowym celem w naszej diecie jest ograniczenie spożycia tłuszczów trans poniżej < 1% łącznej wartości energetycznej diety. Oznacza to, że chcemy ich jak najmniej, ponieważ wpływają one najbardziej niekorzystnie na nasz organizm, zwiększając ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia, a także nasilając stan zapalny i insulinooporność. Chcąc uniknąć tych tłuszczów w swojej diecie, należy unikać spożycia produktów, które w swoim składzie zawierają częściowo utwardzone oleje roślinne. Są to na przykład gotowe sosy, słone przekąski, słodycze czy żywność typu fast – food.

Chcąc uniknąć zaburzeń lipidowych, powinniśmy także unikać nasyconych kwasów tłuszczowych, obecnych przede wszystkim w tłustych produktach mięsnych i nabiałowych, a także w produktach wyprodukowanych na bazie kokosa. W przypadku hipercholesterolemii ich spożycie powinno być niższe niż < 7% łącznej wartości energetycznej pożywienia.

Tak więc czy jest na to jakieś rozwiązanie? Okazuje się, że tak! Wybierając produkty takie jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy, spożywamy przede wszystkim jedno i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które dzięki temu, że zastępują nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans w naszej diecie, zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i obniżają poziom cholesterolu.

Co więcej, roślinnym źródłom tłuszczu, takim jak oliwa z oliwek i olej rzepakowy towarzyszą inne składniki korzystnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy i obniżające poziom cholesterolu. Mowa tu o witaminie E, która jako antyoksydant spowalnia rozwój miażdżycy, a ponadto fitosterolach, które tak jak już wspomniano, przyspieszają wydalanie cholesterolu z organizmu.

Aktywność fizyczna

Nadmierna masa ciała, czyli nadwaga i otyłość są jedną z podstawowych przyczyn powstania zaburzeń lipidowych. Jak wskazują eksperci Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego występowanie otyłości (brzusznej) możemy łatwo ocenić, mierząc obwód pasa. Pomiaru tego parametru powinien być wykonywany u wszystkich osób ze zwiększonym poziomem cholesterolu!

Obwód pasa > 80 cm u kobiet oraz > 94 cm u mężczyzn (pochodzenia europejskiego) i > 90 cm (pochodzenia azjatyckiego) wskazuje na otyłość brzuszną i nawet u osób o prawidłowej masie ciała konieczne jest wdrożenie zmian. Podejmowane modyfikacje dotyczą dwóch aspektów:

  • redukcji kaloryczności diety (średnio o 300 – 500 kcal), gdzie pomocne może okazać się wsparcie doświadczonego dietetyka;
  • włączenie indywidualnie dobranej aktywności fizycznej.

Okazuje się, że nawet niewielka, stanowiąca  5–10% początkowej wartości, redukcja masy ciała obniża poziom cholesterolu, a także zmniejsza ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy. Jak zalecają eksperci, naszym codziennym celem powinien  być wysiłek fizyczny wykonywany przez co najmniej 30 minut.

Kalkulator BMI – oblicz wskaźnik masy ciała

Dieta, a także aktywny styl życia stanowią niezbędny element terapii zaburzeń lipidowych, w tym podniesionego poziomu cholesterolu. Włączenie do swojej diety tak prostych produktów, jak choćby płatki owsiane, może nam pomóc osiągnąć prawidłowy wynik badania lipidogramu i zmniejszyć ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych. Pamiętajmy jednak, że podejmowane działania powinny być skonsultowane z lekarzem prowadzącym i dietetykiem.

Bibliografia

Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318;

Z. Zdrojewicz i wsp. Wpływ spożywania płatków owsianych na organizm człowieka. Medycyna Rodzinna 2017; 20(2): 118-123

H. Ciemniewska – Żytkiewicz i wsp. Wartość odżywcza orzechów oraz ich znaczenie w diecie. Postępy Techniki Przetwórstwa Spożywczego 2014; 1: 90 – 96.

Europejski Urząd do Spraw Bezpieczeństwa Żywności. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to walnuts and maintenance of normal blood LDL-cholesterol concentrations (ID 1156, 1158) and improvement of endothelium-dependent vasodilation (ID 1155, 1157) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006.

M. Wiciński i wsp. Wpływ alkoholu na wybrane jednostki chorobowe. Wino czerwone – fakty imity. Przegląd badań klinicznych (według EBM) [W]: Współczesne kierunki działań prozdrowotnych, red. A. Wolska-Adamczyk, WSIiZ, Warszawa 2015.

Bartosz Kulczyński, Anna Gramza-Michałowska Znaczenie wybranych przypraw w chorobach sercowo-naczyniowych Postepy Hig Med Dosw (online), 2016; 70: 1131-1141

M. Jarosz i wsp. Normy żywienia dla populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia 2017.

Wytyczne ESC/EAS dotyczące leczenia zaburzeń lipidowych w 2016 roku Grupa Robocza Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (ESC) i Europejskiego Towarzystwa Miażdżycowego (EAS) do spraw leczenia zaburzeń lipidowych Kardiologia Polska 2016; 74, 11: 1234–1318;