Produkty bogate w białko

Produkty bogate w białko

Białko to jeden z podstawowych makroskładników odżywczych. Odpowiada ono za wzrost i rozwój organizmu, a jego niedobór prowadzi do wyniszczenia organizmu i uniemożliwia jego codzienne funkcjonowanie. Jakie produkty zawierają białko i ile trzeba go spożywać?

Inne przydatne tabele: tabela kalorii produktów, tłuszcze.

Dzienne zapotrzebowanie na białko

Jak wskazują eksperci, ustalenie zapotrzebowania na białko jest niezwykle trudnym zadaniem. Chcąc ocenić, ile gram tego składnika potrzebuje każdy z nas w ciągu dnia, niezbędne jest rozważenie nie tylko kwestii ilości białka, ale także jego jakości. O jakości białka mówi jego skład aminokwasowy. Jeśli jest on zgodny z białkiem wzorcowym, np. białkiem jaja kurzego, to może być ono w pełni wykorzystane do pełnienia różnorodnych funkcji fizjologicznych.

Z tego względu mówimy o białku pełnowartościowym, tzn. tym pochodzącym z produktów zwierzęcych takich jak:

  • mięso;
  • ryby;
  • drób;
  • jaja;
  • nabiał.

Natomiast białko niepełnowartościowe to takie, w którym aminokwasy występują w innych proporcjach, niż w białku wzorcowym. Takie białko znajdziemy przed wszystkim w produktach roślinnych np. kaszach, orzechach lub nasionach roślin strączkowych, a także w niektórych produktach zwierzęcych np. żelatynie.

Jednakże przebywanie na diecie wegetariańskiej (eliminującej mięso, drób i ryby) lub wegańskiej (wykluczającej wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego) nie wiąże się z niedoborem białka. Dostarczenie sobie pełnowartościowej formy tego składnika odżywczego jest możliwe, dzięki zasadzie komplementarności aminokwasów, gdzie poszczególne aminokwasy obecne w różnych produktach, np. kaszy i nasionach roślin strączkowych spożywane razem, uzupełniają się nawzajem.

Na zapotrzebowanie organizmu na białko wpływa:

  1. Stan energetyczny organizmu (np. jeśli jesteśmy na diecie odchudzającej i nasz jadłospis charakteryzuje się deficytem energetycznym, to zapotrzebowanie na białko wzrasta).
  2. Stan zdrowia (nasze potrzeby białkowe wzrastają po chorobie, w okresie rekonwalescencji).
  3. Stan fizjologiczny i wiek (zapotrzebowanie na białko wzrasta podczas wzrostu, czyli np. u dzieci i młodzieży. Wyższym zapotrzebowaniem na białko charakteryzują się także kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby starsze.).
  4. Aktywność fizyczna (u osób o wyższej aktywności fizycznej wzrasta zapotrzebowanie na białko, które jest zużywane na rozbudowę tkanki mięśniowej i naprawianie uszkodzeń mięśni).
  5. Masa ciała (im wyższa, tym większe jest zapotrzebowanie na białko).
  6. Wartość odżywcza białka (czyli zawartość i skład aminokwasowy w danym posiłku).

Zgodnie z polskimi normami opracowanymi przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), zapotrzebowanie na białko na poziomie rekomendowanym (RDA) wynosi 0,9 g na kilogram masy ciała. Co więcej, jak podkreślają eksperci IŻŻ, białko powinno stanowić 10 – 20% wartości energetycznej diety dzieci, młodzieży i osób dorosłych. W jadłospisie osób starszych (od 65 roku życia) białko powinno stanowić 15 – 20% wartości energetycznej diety.

Niedobór białka

W przypadku niedoboru białka w naszej diecie dochodzi do zaburzenia wszystkich procesów przebiegających w naszym organizmie. Białko jest elementem budującym nie tylko mięśnie i narządy, ale także hormony czy elementy układu odpornościowego. W przypadku długotrwałego niedoboru białka dochodzi do wyniszczenia organizmu. Obserwuje się:

  • spadek masy ciała;
  • niedokrwistość;
  • zanik tkanki tłuszczowej i mięśniowej;
  • spadek odporności;
  • zaburzenie wzrostu i rozwoju u dzieci i młodzieży;
  • atrofię serca, spadek masy mięśniowej serca;
  • zmniejszenie masy mózgu;
  • pogorszenie kondycji skóry, włosów i paznokci.

Niedobór białka przyczynia się do zaburzenia trawienia i wchłaniania żywności, a także niewydolności wielu układów, w tym układu hormonalnego i krwionośnego.

Szczególnie charakterystycznym stanem niedoboru białka jest niedożywienie typu kwashiorkor, gdzie ilość dostarczanej energii jest wystarczająca, ale brakuje białka. Dochodzi wtedy do powstania obrzęków, spadku apetytu, stłuszczenia wątroby, a także zaburzenia pigmentacji skóry i keratynizacji włosów.

Dieta bogata w białko

Dieta, którą określamy bogatobiałkową to każda dieta, w której podaż białka jest wyższa, niż 0,9 g na kilogram masy ciała. Taka dieta znajduje swoje zastosowanie:

  • w okresie intensywnego wzrostu i rozwoju (dzieci, młodzież, kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby starsze);
  • podczas intensywnej aktywności fizycznej np. u sportowców;
  • u osób wyniszczonych;
  • u chorych na cukrzycę;
  • u chorych onkologicznych;
  • na dietach odchudzających;
  • w okresie powrotu do zdrowia po wyniszczających chorobach np. chorobach przewodu pokarmowego takich jak choroba Leśniowskiego – Crohna itp.

Dieta bogata w białko jest zazwyczaj zasobna w produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak: ryby, mięso, jaja, produkty mlecze i drób. Oprócz tego źródłem białka w diecie wysokobiałkowej mogą być także wybrane produkty roślinne np. kasza gryczana, soczewica czy orzechy np. nerkowce. Czasami, gdy zwyczajowa dieta nie jest w stanie zaspokoić zapotrzebowania na białko, w jadłospisie wykorzystywane są suplementy diety dla sportowców np. serwatka, a także żywność medyczna specjalnego przeznaczenia żywieniowego np. preparaty doustne np. jogurty, napoje czy preparaty w proszku przeznaczone do dodawania do posiłku.

Jednakże, pomimo iż białko, pełni wiele ważnych funkcji w naszym organizmie, musimy pamiętać, że zarówno niedobór, jak i nadmiar tej substancji jest szkodliwy. W sytuacji nadmiernej podaży tego składnika odżywczego, kiedy nie może być ono zużyte na jego podstawowe funkcje, jest zużywane jako składnik energetyczny i stanowi źródło energii.

Nadmierna podaż białka wiąże się ze zwiększoną pracą wątroby i nerek, które są odpowiedzialne za przetwarzanie nadmiaru powstających związków azotowych. Jak wskazują eksperci, nadmiar białka jest związany z wyższym ryzykiem:

  • osteoporozy;
  • kwasicy;
  • kamieni nerkowych.

Produkty wysokobiałkowe

ProduktZawartość białka w 100 grProcent dziennego zapotrzebowania
Proszek jajeczny46 gr66%
Parmezan35.7 gr51%
Soja34.9 gr50%
Mleko w proszku33.2 gr47%
Kawior czerwony31.5 gr45%
Grzyby suszone białe30.3 gr43%
Kawior czarny26.8 gr38%
Orzeszki ziemne26.3 gr38%
Ser Gouda24.9 gr36%
Tuńczyk24.4 gr35%
Soczewica24 gr34%
Ser Cheddar23.5 gr34%
Groch23 gr33%
Bryndza22.1 gr32%
Twaróg tłusty22 gr31%
Królik21.2 gr30%
Twaróg 4%21 gr30%
Twaróg 5%21 gr30%
Fasola21 gr30%
Nasiona słonecznika20.7 gr30%
Krewetki20.5 gr29%
Pistacje20.2 gr29%
Ciecierzyca20.1 gr29%
Łosoś20 gr29%
Twaróg 2%20 gr29%

Białko w produktach mlecznych

ProduktZawartość białka w 100 grProcent dziennego zapotrzebowania
Bryndza (z mleka krowiego)22.1 gr32%
Jogurt 1,5%4.1 gr6%
Jogurt 3,2%5 gr7%
Jogurt 6%5 gr7%
Kefir 1%3 gr4%
Kefir 2,5%2.9 gr4%
Kefir 3,2%2.9 gr4%
Jogurt niskotłuszczowy3 gr4%
Mleko 1,5%3 gr4%
Mleko 2,5%2.9 gr4%
Mleko 3,2%2.9 gr4%
Mleko 3,5%2.9 gr4%
Mleko kozie3.6 gr5%
Mleko chude3 gr4%
Śmietanka 10%2.7 gr4%
Śmietanka 20%2.5 gr4%
Śmietanka 25%2.4 gr3%
Śmietanka 35%2.2 gr3%
Śmietana 8%2.8 gr4%
Śmietana 10%2.7 gr4%
Śmietana 15%2.6 gr4%
Śmietana 20%2.5 gr4%
Śmietana 25%2.4 gr3%
Śmietana 30%2.3 gr3%
Ser Camembert”15.3 gr22%
Ser Parmezan”35.7 gr51%
Ser „Feta”14.2 gr20%
Ser „Cheddar” 50%23.5 gr34%
Ser Gouda24.9 gr36%
Ser tłusty18 gr26%
Twaróg 11%16 gr23%
Twaróg 18% (bold)15 gr21%
Twaróg 2%20 gr29%
Twaróg 4%21 gr30%
Twaróg 5%21 gr30%
Twaróg 9%18 gr26%
Twaróg tłusty22 gr31%

Zawartość białka w jajach

ProduktZawartość białka w 100 grProcent dziennego zapotrzebowania
Białko jaja kurzego11.1 gr16%
Żółtko jaja kurzego16.2 gr23%
Proszek jajeczny46 gr66%
Jajko kurze12.7 gr18%
Jajko perlicze11.9 gr17%

Zawartość białka w rybach i owocach morza

ProduktZawartość białka w 100 grProcent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony31.5 gr45%
Kawior pollack27.9 gr40%
Kawior czarny26.8 gr38%
Kalmar18 gr26%
Krewetka20.5 gr29%
Leszcz17.1 gr24%
Łosoś20 gr29%
Omułek11.5 gr16%
Okoń morski18.2 gr26%
Okoń rzeczny18.5 gr26%
Jesiotr16.4 gr23%
Halibut18.9 gr27%
Rak rzeczny15.5 gr22%
Śledź17.7 gr25%
Makrela18 gr26%
Som17.2 gr25%
Sandacz18.4 gr26%
Dorsz16 gr23%
Tuńczyk24.4 gr35%
Zaskórnik14.5 gr21%
Ostryga9 gr13%
Szczupak18.4 gr26%

Zawartość białka w mięsie

ProduktZawartość białka w 100 grProcent dziennego zapotrzebowania
Jagnięcina15.6 gr22%
Wołowina18.6 gr27%
Indyk19.5 gr28%
Królik21.2 gr30%
Kurczak18.2 gr26%
Wieprzowina11.7 gr17%
Wątroba wołowa17.9 gr26%
Nerki wołowe15.2 gr22%

Zawartość białka w roślinach bobowatych

ProduktZawartość białka w 100 grProcent dziennego zapotrzebowania
Groch23 gr33%
Groch zielony5 gr7%
Ciecierzyca20.1 gr29%
Soja34.9 gr50%
Fasola21 gr30%
Fasola (szparagowa)2.5 gr4%
Soczewica24 gr34%

Zawartość białka w kaszach

ProduktZawartość białka w 100 grProcent dziennego zapotrzebowania
Kasza gryczana12.6 gr18%
Mąka kukurydziana8.3 gr12%
Kasza manna10.3 gr15%
Kasza owsiana12.3 gr18%
Kasza jęczmienna9.3 gr13%
Kasza pszenna11 gr16%
Kasza jaglana11.5 gr16%
Kasza ryżowa7 gr10%
Kasza pęczak10 gr14%
Kukurydza słodka3.2 gr5%
Mąka gryczana12.6 gr18%
Mąka kukurydziana7.2 gr10%
Mąka owsiana13 gr19%
Mąka pszenna 1 odmiany11.1 gr16%
Mąka pszenna 2 odmiany11.6 gr17%
Mąka ryżowa7.4 gr11%
Owies10 gr14%
Otręby owsiane17.3 gr25%
Otręby pszenne16 gr23%
Pszenica (miękka)11.8 gr17%
Pszenica (twarda)13 gr19%
Ryż (ziarno)7.5 gr11%
Żyta (zboża)9.9 gr14%
Jęczmień (zboża)10.3 gr15%