Produkty bogate w potas

Produkty bogate w potas (tabela)

Potas to jeden z najważniejszych składników mineralnych obecnych w naszym organizmie. Jego odpowiedni poziom w organizmie jest kluczowy w utrzymaniu fizjologicznego poziomu ciśnienia tętniczego, a także równowagi płynów i elektrolitów. Potas obecny w diecie, zmniejsza ryzyko udaru mózgu i wpływa ochronnie na naczynia krwionośne. Jednakże zarówno jego nadmiar, jak i niedobór są niebezpieczne. Gdzie znajduje się potas i jakie jest jego zalecane stężenie w organizmie?

Inne składniki mineralne: magnezbłonnik, żelazo, wapń, fosfor, jod, cynk, selen.

Właściwości potasu

Wśród licznych właściwości potasu wymieniamy:

  • zapewnienie równowagi wodno – elektrolitowej;
  • regulacja ciśnienia osmotycznego komórek;
  • aktywacja wybranych enzymów;
  • udział w metabolizmie wielu składników odżywczych np. węglowodanów i białek;
  • utrzymanie poziomu ciśnienia tętniczego na odpowiednim poziomie;
  • obniżenie ryzyka wielu chorób np. układu krążenia, choroby niedokrwiennej serca, kamicy nerkowej i prawdopodobnie cukrzycy typu drugiego (badania jeszcze niejednoznaczne).

Normy potasu w organizmie

W organizmie dorosłego człowieka znajduje się przeciętnie 150 g potasu. Jest on zgromadzony przed wszystkim wewnątrz komórek ustroju. Jednakże chcąc ocenić zawartość tego składnika, nie oceniamy jego ilości w gramach, a analizujemy jego stężenie we krwi. W fizjologicznych warunkach wynosi ono od 3,5 do 5,0 mmol/l. Natomiast nasze dzienne zapotrzebowanie, czyli ilość potasu jaka powinna znaleźć się w diecie, to 3500 mg na dzień.

Jak obniżyć potas w organizmie

Niestety, w wybranych jednostkach chorobowych konieczne jest kontrolowanie poziomu potasu we krwi. Taka sytuacja mam miejsce w chorobach przebiegających z niewydolnością nerek. Nadmiar potasu jest usuwany przez ten narząd. Jeśli te nie funkcjonują prawidłowo, dochodzi do gromadzenia go w nadmiernych ilościach w organizmie. Hiperkaliemia (nadmiar potasu) jest stanem zagrażającym życiu, gdyż dochodzi do zaburzenia pracy serca.

Obniżanie potasu w organizmie jest niezwykle trudnym zadaniem, ponieważ występuje on niemal we wszystkich produktach spożywczych. Z tego powodu, chcąc obniżyć potas w swojej diecie, konieczne jest zmodyfikowanie sposobu przygotowania posiłków, a także unikanie produktów szczególnie zasobnych w ten składnik mineralny.

Podczas gotowania warzyw, zwłaszcza ziemniaków, konieczne jest obranie ich ze skórki i pokrojenie na mniejsze części. Tak przygotowane surowce należy wymoczyć w zimniej wodzie i następnie, w nowej porcji wody ugotować. W zależności od surowca, można także zmienić wodę podczas gotowania. Tak robi się na przykład z ziemniakami, które gotują się na tyle długo, że podczas ich przygotowania, co najmniej raz, wymienia się wodę.

Kolejną zmianą, jaką należy wprowadzić jest wybieranie tych produktów spożywczych, które zawierają mniej potasu, np. ciemne pieczywo czy brązowy ryż mają go więcej, aniżeli ich jaśniejsze odpowiedniki (białe pieczywo, biały ryż). Z tego względu to właśnie te jasne produkty powinny się znaleźć w diecie obniżającej potas. Aby dokonać więcej takich wymian, skorzystaj z tabel zamieszczonych poniżej.

Jeśli musisz obniżyć potas w swojej diecie, wybierz te produkty, które mają go najmniej, a unikaj tych, które są bogate w potas. Komponując tak swoją dietę, pamiętaj także, że musi być ona pełnowartościowa, dlatego nie należy eliminować całych grup produktów np. zbóż lub warzyw, a jedynie należy wybierać te mniej zasobne w potas.

Produkty o wysokiej zawartości potasu

ProduktZawartość potasu w 100 grProcent dziennego zapotrzebowania
Grzyby suszone białe3937 mg157%
Brzoskwinia suszona2043 mg82%
Suszone morele1717 mg69%
Soja1607 mg64%
Otręby pszenne1260 mg50%
Mleko w proszku chude1224 mg49%
Mleko w proszku 25%1200 mg48%
Fasola1100 mg44%
Pistacja1025 mg41%
Mleko w proszku 15%1010 mg40%
Kapusta morska970 mg39%
Ciecierzyca968 mg39%
Gruszka suszona872 mg35%
Suszone śliwki864 mg35%
Rodzinki830 mg33%
Pietruszka (natka)800 mg32%
Szpinak (zieleń)774 mg31%
Migdał748 mg30%
Groch731 mg29%
Śmietanę suche 42%726 mg29%
Figi suszone710 mg28%
Soczewica672 mg27%
Orzeszki ziemne658 mg26%
Nasiona słonecznika (słonecznik)647 mg26%
Cedr orzech597 mg24%
Jabłka suszone580 mg23%
Chrzan (korzeń)579 mg23%
Mąka gryczana577 mg23%
Ziemniak568 mg23%
Otręby owsiane566 mg23%
Orzechy nerkowca553 mg22%
Grzyby pieczarki530 mg21%
Pasternak (korzeń)529 mg21%
Kolendra (zieleń)521 mg21%
Szczaw (zieleń)500 mg20%
Sezam497 mg20%
Awokado485 mg19%
Orzech474 mg19%
Grzyby białe468 mg19%
Czekolada mleczna462 mg18%
Jęczmień453 mg18%
Grzyby kurki450 mg18%
Halibut450 mg18%
Proszek jajeczny448 mg18%
Orzech laskowy445 mg18%

Optima Cardio Potas +

Potas w orzechach i nasionach

ProduktZawartość potasu w 100 mgProcent dziennego zapotrzebowania
Orzeszki ziemne658 mg26%
Orzech włoski474 mg19%
Cedrowe orzeszki597 mg24%
Orzechy nerkowca553 mg22%
Sezam497 mg20%
Migdał748 mg30%
Nasiona słonecznika (słonecznik)647 mg26%
Pistacje1025 mg41%
Orzech laskowy445 mg18%

Zawartość potasu w owocach i jagodach

ProduktZawartość potasu w 100 mgProcent dziennego zapotrzebowania
Morela305 mg12%
Awokado485 mg19%
Pigwa144 mg6%
Wiśnia188 mg8%
Ananas321 mg13%
Pomarańcza197 mg8%
Kawon110 mg4%
Banan348 mg14%
Borówka90 mg4%
Winogron225 mg9%
Wiśnia256 mg10%
Granat150 mg6%
Grapefruit184 mg7%
Gruszka155 mg6%
Gruszka suszona872 mg35%
Durian436 mg17%
Melon118 mg5%
Jeżyna208 mg8%
Poziomka161 mg6%
Rodzinki830 mg33%
Figi świeże190 mg8%
Figi suszone710 mg28%
Kiwi300 mg12%
Żurawina119 mg5%
Agrest260 mg10%
Suszone morele1717 mg69%
Cytryna163 mg7%
Malina224 mg9%
Mango168 mg7%
Mandarynka155 mg6%
Moroszka180 mg7%
Nektarynka201 mg8%
Rokitnik193 mg8%
Papaja182 mg7%
Brzoskwinia363 mg15%
Brzoskwinia suszona2043 mg82%
Jarzębina czerwona230 mg9%
Aronia czarna158 mg6%
Śliwka214 mg9%
Porzeczka biała270 mg11%
Porzeczka czerwona275 mg11%
Porzeczka czarna350 mg14%
Suszone morele1781 mg71%
Feijoa172 mg7%
Persimmon200 mg8%
Czereśnia233 mg9%
Borówka51 mg2%
Suszone śliwki864 mg35%
Dzika róża23 mg1%
Jabłko278 mg11%

Zawartość potasu w warzywach

ProduktZawartość potasu w 100 mgProcent dziennego zapotrzebowania
Bazylia (zieleń)295 mg12%
Bakłażan238 mg10%
Imbir (korzeń)415 mg17%
Kapusta biała300 mg12%
Brokuł316 mg13%
Kapusta brukselska375 mg15%
Kapusta pekińska238 mg10%
Kalafior210 mg8%
Ziemniaki568 mg23%
Kolendra (zieleń)521 mg21%
Cebula (pióro)259 mg10%
Por225 mg9%
Cebula175 mg7%
Marchew200 mg8%
Kapusta morska970 mg39%
Ogórek141 mg6%
Paprocie370 mg15%
Papryka163 mg7%
Pietruszka (natka)800 mg32%
Pietruszka (korzeń)342 mg14%
Pomidor290 mg12%
Rabarbar (zieleń)325 mg13%
Rzodkiewka255 mg10%
Rzep238 mg10%
Sałata liściasta (zieleń)220 mg9%
Burak288 mg12%
Seler (zieleń)430 mg17%
Seler (korzeń)393 mg16%
Szparagi (zielone)196 mg8%
Topinambur200 mg8%
Dynia204 mg8%
Koperek (zieleń)335 mg13%
Chrzan (korzeń)579 mg23%
Czosnek260 mg10%
Szpinak (zieleń)774 mg31%
Szczaw (zieleń)500 mg20%

Potas w mięsie, rybach i owocach morza

ProduktZawartość potasu w 100 mgProcent dziennego zapotrzebowania
Kawior czerwony90 mg4%
Kawior czarny80 mg3%
Kalmar280 mg11%
Flądra320 mg13%
Krewetka220 mg9%
Leszcz265 mg11%
Łosoś420 mg17%
Omułek310 mg12%
Jagnięcina270 mg11%
Wołowina326 mg13%
Indyk210 mg8%
Królik335 mg13%
Kurczak194 mg8%
Wieprzowina tłusta230 mg9%
Wieprzowina285 mg11%
Okoń morski300 mg12%
Okoń rzeczny280 mg11%
Jesiotr280 mg11%
Halibut450 mg18%
Wątroba wołowa277 mg11%
Nerki wołowe237 mg9%
Rak rzeczny250 mg10%
Śledź310 mg12%
Makrela280 mg11%
Som240 mg10%
Ostrobok350 mg14%
Sandacz280 mg11%
Dorsz340 mg14%
Tuńczyk350 mg14%
Zaskórnik230 mg9%
Ostryga220 mg9%
Morszczuk335 mg13%
Szczupak260 mg10%