Tabele kalorii produktów

Tabele kalorii

Wartość odżywcza produktów spożywczych, a więc ilość kilokalorii, a także zawartość białka, węglowodanów i tłuszczów, to podstawowe informacje o spożywanej przez nas żywności. Są one niezbędne, nie tylko dietetykom podczas planowania jadłospisów, ale mogą być także użyteczne dla każdego z nas podczas planowania własnej, codziennej diety.

Inne przydatne tabele: produkty bogate w białko, tłuszcze.

Tabela kalorii warzyw

Większość warzyw cechuje się niską kalorycznością, a w konsekwencji także niską zawartością białka i tłuszczów. W związku z tym, na wartość odżywczą warzyw przed wszystkim wpływają węglowodany.

Warzywa, zwłaszcza te surowe, cechują się także wysoką zawartością wody i błonnika pokarmowego, dzięki czemu są doskonałym i zarazem niezbędnym elementem diety osób dbających o swoje zdrowie i szczupłą sylwetkę.

Product (100 g)BiałkoTłuszczeWęglowodanyKalorie (Kcal)
Bakłażan0,60,17,522
Bób6,10,18,159
Burak1,7010,546
Cebula1,609,341
Cebula (pióro)1,404,221
Chrzan2,6016,170
Czosnek6,6021,1103
Fasola4,404,436
Groszek zielony5,40,213,675
Kalafior2,705,230
Kapusta biała1,905,731
Kapusta czerwona1,906,334
Marchew1,30,16,329
Ogórki gruntowe0,703,115
Oliwki0,610,26,7111
Papryka czerwona słodka1,205,526
Pieprz zielony słodki1,204,824
Pietruszka (korzeń)1,6011,248
Pietruszka (natka)3,80845
Pomidory (gruntowe)0,704,119
Por3,207,138
Rzodkiewka1,504,222
Sałatka1,602,115
Szczaw1,605,529
Szpinak2,502,622
Ziemniaki gotowane20,316,580
Ziemniaki młody2,20,312,557
Ziemniaki smażone2,69,723,5198

Tabela kalorii owoców

Owoce, podobnie jak warzywa, również w znakomitej większości są niskokaloryczne. Biorąc pod uwagę wartość odżywczą i energetyczną tych produktów składają się głównie z wody i węglowodanów.

Jednakże w przypadku owoców należy zwrócić uwagę, na stosunkowo wysoką zawartość cukrów w niektórych produktach np. w winogronach, czereśniach lub mango. Z tego względu, zalecane spożycie wszystkich owoców to dwie porcje w ciągu dnia (przez jedną porcję rozumiemy np. jedno średniej wielkości jabłko).

Product (100 g)BiałkoTłuszczeWęglowodanyKalorie (Kcal)
Agrest0,809,743
Ananas0,3011,949
Banan1,7022,187
Borówka0,608,842
Borówka1,107,435
Borówka1,208,841
Brzoskwinia0,9010,142
Cytryn0,903,330
Czereśnia1,3012,554
Dereń1,109,442
Dzika róża suszone4,5060,1259
Dzika róża świeże1,5024,2106
Figa0,9013,757
Granat0,9011,953
Grapefruit0,807,537
Gruszka0,5010,641
Jabłko0,5011,448
Jarzębina1,6012,257
Jeżyna1,905,131
Kiwi10,79,746
Malina0,709,243
Mandarynka0,908,839
Mango0,60,411,869
Melon0,80,37,334
Morela0,7010,144
Moroszka0,906,933
Morwa0,6012,550
Persimmon0,7015,761
Pigwa0,608,737
Pomarańcza0,808,638
Porzeczka biała0,408,537
Porzeczka czarna10838
Porzeczka czerwona0,608,739
Poziomka1,907,140
Rokitnik0,805,631
Śliwka0,809,741
Truskawka0,60,4730
Umieść0,60,16,129
Winogron0,5017,873
Wiśnia0,9011,146
Żurawina0,704,927

Tabela kalorii orzechów

Orzechy to produkty cechujące się wysoką wartością kaloryczną. Już jedna, mała garstka (30 g) orzechów może dostarczać nam od 100 do 200 kcal. Jednakże nie powinniśmy się tych kalorii obawiać, gdyż w zdecydowanej większości pochodzą one z cennych składników odżywczych takich jak: białko, węglowodany złożone, wielonienasycone kwasy tłuszczowe (działające korzystnie na zmniejszanie ryzyka chorób serca, dobry element diety niskocholesterolowej). Orzechy są także źródłem witamin i składników mineralnych, w tym między innymi: witaminy E, magnezu, potasu, cynku, wapnia i fosforu.

Product (100 g)BiałkoTłuszczeWęglowodanyKalorie (Kcal)
Daktyl2,50,469,6277
Migdał18,357,913,4643
Nasiona słonecznika20,952,55,4582
Orzech laskowy16,366,79,8701
Orzechy nerkowca25,854,313,3647
Orzechy włoskie13,561,510,6662
Orzeszki ziemne26,245,39,9555
Pistacja2050,57,3555
Suszone morele5,7065,3270
Suszone morele5,3067,9279
Suszone śliwki2,7065,3262

Tabela kalorii mięsa

Produkty mięsne, jeśli są obecne w naszej diecie, to dostarczają nam przed wszystkim białka. Jest to białko pełnowartościowe, co oznacza, że w całości może być wykorzystane na realizację różnych potrzeb organizmu.

Jednakże poszczególne gatunki i części mięsa mogą różnić się pomiędzy sobą zawartością tłuszczu, w tym nasyconych kwasów tłuszczowych. Jak wskazują zalecenia Polskiego Towarzystwa Kardiologicznego, konieczne jest ograniczanie tych kwasów tłuszczowych. Z tego względu poniższe tabele kalorii, mogą być pomocne nie tylko podczas liczenia kalorii, ale także zawartości i kontroli tłuszczów w swojej diecie.

Product (100 g)BiałkoTłuszczeWęglowodanyKalorie (Kcal)
Baranina16,215,30201
Cielęcina19,91,1091
Gęś16,433,10359
Indyk21,112,30,6192
Kaczka16,461,30348
Konina20,37,10149
Królik20,612,80197
Kura20,48,60,8161
Kurczak18,57,90,5159
Nerki wieprzowe13,23,2084
Wieprzowa wątroba18,63,50105
Wieprzowina chuda16,327,90318
Wieprzowina tłusta11,649,10484
Wołowina18,712,60191

Optima Cardio

Tabela kalorii ryby i owoce morza

Ryby i owoce morza, podobnie jak produkty mięsne, dostarczają naszej diecie przed wszystkim białka i tłuszczów. Jednakże w tym wypadku nie musimy się tak martwić zawartością tłuszczu, gdyż przed wszystkim są to cenne wielonienasycone kwasy tłuszczowe, w tym EPA i DHA, należące do kwasów omega – 3. Jak wskazują eksperci, właśnie te tłuszcze są deficytowe w naszej diecie, a pełnią wiele różnych funkcji. Z tego powodu konieczne jest włączenie ryb i owoców morza do swojej diety, zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywności i Żywienia – minimum 1 – 2 razy w tygodniu.

Product (100 g)BiałkoTłuszczeWęglowodanyKalorie (Kcal)
Dorsz17,70,5076
Flądra162,5086
Halibut18,53,20106
Jesiotr16,510,50161
Kalmar18,20,2077
Karaś17,51,6084
Karp163,5095
Krewetki180,9085
Leszcz17,24,20109
Łosoś19,213,80200
Łosoś20,915,30222
Makrela20,23,60111
Makrela189,50158
Małże gotowane9,71,6053
Mięso kraba160,9067
Okoń morski17,45,50123
Okoń rzeczny18,30,7080
Ośmiornica18,50074
Ostrobok185,30119
Ostrygi14,40,36,291
Paluszki krabowe17,92,1073
Płoć18,50,40108
Pstrąg19,62,1099
Sandacz190,7081
Śledź17,319,90248
Som16,78,40141
Szczupak18,20,8083
Szproty14,39,20142
Tuńczyk21,71,3095
Węgorz morski14,230,70331

Tabela kalorii słodycze

Słodycze, podobnie jak orzechy, cechują się wysoką wartością odżywczą. Jednakże tutaj kalorie pochodzą przed wszystkim z niepożądanych składników odżywczych. Mowa tu o cukrach prostych, a także nasyconych kwasach tłuszczowych i tłuszczach trans. Te wybrane elementy diety, zgodnie z zaleceniami ekspertów, powinny być ograniczane w naszej diecie. Z tego względu, jeśli masz ochotę na coś słodkiego postaw na naturalne desery na bazie świeżych owoców, kakao i chudego nabiału.

Product (100 g)BiałkoTłuszczeWęglowodanyKalorie (Kcal)
Ciasteczka maślane10,55,276447
Ciasteczka owsiane6,514,171,4430
Ciastko francuskie5,738,346,8543
Cukier0,2099,6377
Cukierki czekoladowe3,939,754,6576
Czekolada ciemna5,235,652,4546
Czekolada mleczna6,735,652,4552
Hałwa11,429,354,6519
Iris3,17,781,2384
Karmel00,277,3291
Konfitury0,40,274,5286
Marmolada00,277,1289
Miód0,6080,5312
Pierniki4,42,977,1333
Wafle8,219,853,1425
Zefir0,7077,3295
Żelki owocowe3,710,373,4388

Tabela kalorii alkohole

Alkohol nie dostarcza nam wielu cennych składników odżywczych, a pomimo to jest dosyć wysoko kaloryczny. Analiza poniżej tabeli pokaże, że te produkty, w znakomitej większości, nie dostarczają nam białka, tłuszczów i węglowodanów. Skąd więc biorą się te kalorie? Pochodzą one z alkoholu, który na każdy 1 gram, dostarcza 7 kilokalorii.

Product (100 g)BiałkoTłuszczeWęglowodanyKalorie (Kcal)
Brandy001225
Wermut0015,9155
Wino wytrawne00066
Wino półwytrawne0,302,578
Wino deserowe0,5020175
Wino półsłodkie0,20588
Wino stołowe0,200,267
Whisky000222
Wódka000,1234
Gin000223
Cognac000,1240
Nalewka0053344
Piwo 3,0%0,603,537
Piwo 4,5%0,804,545
Piwo ciemne0,20439
Portwajn0013,8167
Rom000217
Szampan0,305,288