Te produkty są przyjazne sercu. Poznaj składniki zdrowej diety dla serca!

Te produkty są przyjazne sercu. Poznaj składniki zdrowej diety dla serca!

Nie sposób przecenić roli zdrowej diety w profilaktyce chorób serca. Odpowiednio ułożony jadłospis, obok aktywności fizycznej i rezygnacji z używek, to najlepszy sposób na obniżenie poziomu „złego” cholesterolu LDL we krwi bez konieczności stosowania leków. Oto lista produktów, które powinny stać się elementami diety przyjaznej sercu.

Ryby

W rybach znajdują się kwasy tłuszczowe omega 3. Na co dzień polecane są głównie ryby żyjące w zimnych wodach, jak sardynki, makrele, pstrągi, łososie. Najlepiej przyrządzić się je bez dodatku tłuszczu: gotując lub piekąc w folii.

Dodatkowo polecamy przeczytać: 5 sposobów na wysoki poziom triglicerydów

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest cenna ze względu na zawartość przeciwutleniaczy. Najlepsza jest oliwa z pierwszego tłoczenia na zimno (extra virgin). Dodaje się ją do mięs, ryb, warzyw, sałatek, lekkich sosów. Oliwę z oliwek można też stosować jako zamiennik masła do smarowania pieczywa, oczywiście w rozsądnych ilościach.

Czosnek i cebula

Charakterystyczny zapach czosnku to zasługa allicyny. Czosnek i cebula zaliczane są do prebiotyków – stymulują produkcję bakterii stanowiących naturalną florę w organizmie człowieka.

Czytaj koniecznie: Czy czosnek pomaga obniżyć cholesterol?

Błonnik

Błonnik pokarmowy obniża poziom „złego” cholesterolu LDL we krwi i chroni przed jego nadmiarem poprzez hamowanie jego wchłaniania w jelitach. Duże ilości błonnika znajdują się w zbożach (np. w ziarnach owsa lub jęczmienia), owocach (np. jabłkach, gruszkach, suszonych śliwkach), roślinach strączkowych (np. fasoli) oraz warzywach (np. bakłażanach). Bogate w błonnik są także produkty z pełnego ziarna, np. ciemne pieczywo, kasza gryczana, makaron razowy, ryż brązowy. Zalecana dzienna porcja błonnika to około 10 g.

Polecamy do zapoznania: Produkty bogate w błonnik

Orzechy

Zdrowa dieta powinna zawierać dużo wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, któe znajdziesz m.in w orzechach. Należy jednak pamiętać, że orzechy są wysokokaloryczne, więc z ich jedzeniem nie można przesadzać – dziennie wystarczy jedna garść orzechów, oczywiście bez dodatku soli i cukru.

Czytaj również: Orzechy jako doskonała przekąska – które wybrać?

Sterole roślinne

Sterole roślinne ograniczają wchłanianie cholesterolu frakcji LDL do krwi. Badania kliniczne udowodniły, że spożywanie 1,5–2,4 g steroli roślinnych dziennie pozwala skutecznie obniżać poziom „złego” cholesterolu w krwi. Znajdziemy je między innymi w kiełkach sojowych, pszenicy, warzywach strączkowych, płatkach zbożowych, orzechach. Ilość steroli dostarczana w diecie jest jednak zbyt mała, by skutecznie obniżyć poziom cholesterolu. Stąd też, oprócz naturalnych steroli roślinnych, w diecie niskocholesterolowej można jeszcze stosować tzw. żywność funkcjonalną, np. wzbogacone o sterole jogurty albo margaryny.
Optima Cardio Potas +

Witaminy i minerały

Nie ma zdrowej diety bez witamin i minerałów. Szczególnie ważna jest witamina E, zapobiegająca utlenianiu się wielu substancji, w tym cholesterolu LDL, oraz witaminy z grupy B. Z kolei magnez zapobiega tworzeniu się złogów cholesterolowych – bogatym źródłem tego pierwiastka jest kasza gryczana, soja, naturalne kakao, otręby pszenne, pestki dyni, banany oraz czekolada.

Polecamy do czytania: Produkty bogate w magnez

Artykuł konsultowany przez mgr Jadwigę Przybyłowską

Mgr Jadwiga Przybyłowska, absolwentka Wydziału Nauk o Żywieniu Człowieka  na  SGGW w Warszawie, członkini Polskiego Towarzystwa Dietetyki. Przez kilkanaście zdobywała doświadczenie zawodowe jako Ekspert ds. Żywienia i Komunikacji  Prozdrowotnej, koordynując i tworząc projekty nagłaśniające w mediach i środowiskach opiniotwórczych  zdrowy styl życia i odżywiania.  Przez ostatnich siedem lat współpracuje z Oxford Biomedical Technologies z US laboratorium ISO-LAB w Warszawie.